Egy tanulságos történet a táplálkozási napló vezetéséről

2017. 20. heti táplálkozási naplóm

2017. május 27. - IRtoura

Vallomással tartozom: az volt a tervem, hogy a múlt heti táplálkozási naplóm szorgalmasan jegyzetelem, majd közkinccsé teszem. Nos szorgosan jegyzeteltem is, azonban nem érzem, hogy a napló példaértékűre sikeredett volna. DEEEEEE! Ebből is tanultam:

1. Igaz a mondás: "az idő megszépíti az emlékeket": mert annyira nem volt borzalmas, amit a múlt héten elkövettem táplálkozás terén: nem ettem cukrot és tisztán fehér lisztes ételt, magyarán nem ettem félre, nem bűnöztem. A megfelelő étkezések alkalmával fogyasztottam lassú és gyors szénhidrátokat. Összességében még így is egészségesebben étkeztem, mint az emberek többsége. Nem is éreztem magam rosszul, tünetmentes voltam, legfeljebb kicsit kevesebb energiával - mivel a 160 gramm szénhidrátot nem sikerült minden nap betolnom: főleg az ebéd és a vacsora jelentett kihívást. A számolásra még mindig több energiát kell fordítanom.

2. Tudom, hol rontottam el: túlzásba vittem a tervezést, ezért két fontos dologra nem maradt időm: a megvalósításra és a pihenésre. Van egy olyan rossz beidegződésem, hogy este pl. nem tudok addig leülni vacsorázni, amíg nem főztem meg másnapra, vagy legalább nincs bent a sütőben a tepsi, a fazékban a hami. Addig görcsbe rándul a gyomrom, ideges, türelmetlen vagyok. Nem tudok nyugodtan leülni enni, relaxálni, magammal foglalkozni. Emiatt nem egyszer nagyon késői időpontra csúszott a vacsora. Azt is be kell látnom, hogy a többi határidőhöz sem tartottam magam: alapvetés (legalábbis a dietetikus ezt javasolta), hogy két étkezés között minimum 2, legfeljebb 4 óra teljen el. Na nálam a legfeljebb 4-gyel volt a gond.

3. Most már jobban odafigyelhetek ezekre a sarkalatos pontokra, hogy még jobban érezzem magam a bőrömben: frissen, kipihenten, egészségesen, jóllakottan! :D

4. Azzal, hogy én elrontottam, Neked még segíthetek: megmutatom, mikor miket ettem és tettem a múlt héten, és azt is leírom, abban mi volt a jó és a rossz - természetesen egészségtudatosság szempontjából. Kezdhetjük? Előre szólok: hosszú és tartalmas olvasmányra készülj! ;)

today_s_special-.jpg

2017. május 15. Hétfő

R: 8:15 - 1 teljes kiőrlésű zsömle vajjal, csirkemell sonkával, paprikával

T: 10:45 - 1 szelet Anya-féle pudingos-gyümölcsös süti, 3 db Korpovit keksz, 1 eper

E: 13:30 - 1 szelet lecsós húz zöldborsós kölessel, 2 dl tejeskávé édesítővel

U: 15:30 - 1 alma, 1 eper

V: 17:45 - 1 pár virsli, 1 teljes kiőrlésű zsömlével, steviás ketchuppal, majonézzel

UV*: 22:30 - fél db (10 g CH tartalmú) teljes kiőrlésű keksz 

* Mielőtt bárkiben más asszociációkat indítana el, UV=utóvacsora

  • a reggelinél és a vacsoránál a zsömle bolti zsömle volt. Ragozzam? A teljes kiőrlésű mivolta erősen megkérdőjelezhető.
  • Anyukám sütije minden igényemnek megfelelt, ő már tudja, miből szabad sütnie/főznie nekem. Ráadásul olyan aranyos volt, hogy a sütihez a pudingot zabtejből készítette, hogy a párom is bátran fogyaszthassa. :)
  • kétféle édesítőt használok: eritritet és steviás eritritet (negyedannyi ugyanannyi)
  • az eper nem volt tervben délelőtt és délután sem, munkatársaim kínáltak meg vele, de abszolút jó időben jött a felajánlás és belefért a CH-mennyiségbe is. :D
  • az uzsonna az előírtnál (20 g) kevesebb CH-ot tartalmazott
  • virsliből igyekezz olyat venni, aminek magas a hústartalma, és kevés a hozzáadott egyéb adalékanyag
  • tudtad, hogy mustárt, ketchupot és majonézt egyaránt árulnak cukormentes változatban? Érdemes szétnézni a bio- és paleo boltokban, az Aldiban, a Lidlben, de még a Sparban is kincsekre bukkanhatunk! Az összetevőket ne felejtsd el áttanulmányozni.

A reggeli, a tízórai, az ebéd és az uzsonna jó időben voltak. Este 6 után nem sokkal el kellett indulnom itthonról, mert színházba mentem. Emiatt csúszott - magamhoz képest - korábbra a vacsora, az utóvacsora pedig nagyon későre.

2017. Május 16. Kedd

R: 8:00 - 1 nagy szelet Lipóti Pur pur kenyérből melegszendvics vajjal, csirkemell sonkával, uborkával, olívabogyóval, sajttal

T: 10:45 - előző estéről maradt TK keksz, 2 db Gullón keksz, 2 dl tejeskávé édesítővel

E: 13:15 - 1 szelet lecsós húz zöldborsós kölessel, 2 dl 100%-os gyümölcslé

U: 15:45 - 1 alma, 4 eper

Edzés után: 17:45 - 1 kocka steviás étcsoki

V: 21:30 - gyros hús borsós kölessel, házi vegyesvágottal, 5 dl narancsos sör

UV: -

  • ha hihetünk a Lipóti pékség honlapján található információknak, akkor a Pur pur kenyér jó választás (és nem mellesleg finom is): kattints az összetevőkért!
  • a tízórainál túlléptem a 20 g CH-ot
  • az uzsi ismét kevés (szénhidrátban), de egyszerűen nem fért több belém
  • Fontos! A 160 grammos szénhidrát diétában edzés után megengedett +10 g gyors CH, közvetlen az edzés utáni 20 percben elfogyasztva. Ezt nem kell beleszámolni a napi 160 grammba. Igazság szerint nem mindig kívánom ezt a plusz ételmennyiséget, ezért néha kihagyom.
  • A sörben glükóz-fruktóz szirup volt (=cukor): ezt lehetőség szerint kerüljük!

Május 17. Szerda

R: 8:00 - 2 kisebb szelet Lipóti Pur pur kenyérből melegszendvics vajjal, csirkemell sonkával, sajttal, olívabogyóval

T: 10:30 - 2 dl kávé barna rizstejjel, édesítővel, negyed csomag TK tönköly ropi

E: 13:15 - gyros hús, mungóbabos kuszkusszal, oregánós-bazsalikomos uborkasalátával

U: 15:45 - körte-alma házi gyümölcsturmix kókusztejjel, negyed csomag TK tönköly ropi

Edzés után: 19:00 - 2 dl tejeskávé édesítővel

V: 21:30 - gyros hús mungóbabos kuszkusszal, uborkával, steviás ketchuppal, grillsajttal

UV: -

  • a tízórainál a szokásos CH-probléma. Ebből a tanulság: még hozzá kell szoknom a növényi tejekhez. A tehéntejnél már tudtam, mennyit ihatok meg tízóraira, de a növényi tejeknek alacsonyabb a CH-tartalma (ez néha tragédia)

Május 18. Csütörtök

R: 8:00 - Lipóti tönköly kocka koktélparadicsommal

T: 11:30 - 2 dl kávé tejjel + barna rizstejjel, édesítővel, 10 g CH tartalmú házi zabkeksz

E: 13:30 - Rántott hús zabkorpás bundában, cukkinis quinoával, koktélparadicsommal

U: 15:45 - körte-alma házi gyümölcsturmix kókusztejjel, 10 g CH tartalmú házi zabkeksz

V: 19:30 - gyros hús mungóbabos kuszkusszal, steviás ketchuppal, majonézzel, 2 kocka steviás étcsoki

  • A Lipóti pékség tönköly kockája nem teljes kiőrlésű :(
  • A tízóraim jóval későbbre esett, mint általában szokott, de legalább itt már jó volt a szénhidrát mennyiség

Május 19, Péntek

R: 8:00 - 1 TK teljes kiőrlésű mini bagett pulyka sonkával, lollo rosso salátával, paradicsommal, sajttal, mustárral

T: 11:30 - 2 dl kávé kókuszos zabtejjel, édesítővel, 15 g CH tartalmú házi zabkeksz

E:14:00 - Rántott hús zabkorpás bundában, cukkinis quinoával, paradicsom-paprika-újhagyma salátával, 2 dl 100%-os grapefruitlé

U: 17:00 -. 2 dl kávé kókuszos zabtejjel, édesítővel, házi zabkeksz

V: 19:00 - Maradék gyros hús mungóbabos kuszkusszal, grill sajttal, 2 kocka steviás étcsoki

UV: 22:00 körül (elfelejtettem felírni) - 1 db házi zabkeksz

  • nem vagyok benne biztos, hogy a bagett teljes kiőrlésű volt
  • a tízóraiaim megint később fogyasztottam el. 5 g gyors és 15 g lassú szénhidrátot ettem. Bár az alap felosztás szerint 50-50 százalék a gyors és a lassú CH aránya, de a gyors szénhidrátok mindig helyettesíthetőek lassúval! (Fordítva nem!) Éppen ezért előfordul nálam, hogy edzés előtt uzsira fele-fele arányban lassú és gyors szénhidrátot fogyasztok, ahelyett, hogy csak lassút ennék. Ez főként akkor jellemző, ha "keményebb", ugrálósabb tornára megyek.
  • a héten valamiért nagyon kívántam a csokit. Azt hiszem, ez látszik a táplálkozási naplómból. Arra viszont nem vetemedtem, hogy cukrozott tej- vagy fehércsokit egyek, mert azért mégiscsak példát mutatok éppen, na! :D
  • ez az utóvacsora dolog nálam nagyon esetleges. Van, hogy csak azért tolok magamba még egy saját készítésű kekszet vacsora után, mert a vacsorával elfelejtettem bevenni a gyógyszerem, amit étkezés közben kellene. Ezen is dolgozok még, becsszó!

collage-1495912044009.jpg

Május 20. Szombat

R: 9:30 - Zablisztes-zabkorpás töltött "párnácska" csirkemell sonkával, sajttal, paprikával, paradicsommal, újhagymával

T: 12:00 - Szederturmix, negyed csomag TK tönkölyropi

E: 14:30 - TK tészta tejföllel, 1 dl 100 %-os gyümölcslé

U: 18:00 - 2 dl kávé kókusztejjel, édesítővel, 2 kocka steviás étcsoki

V: 20:00 - 2 szelet rozsos vekni vajjal, csirkemell sonkával, paprikával, paradicsommal, újhagymával

  • hétköznap 8-kor szoktam reggelizni, de hétvégén még az igazak álmát alszom ilyenkor. Ezért hétvégén mindig borul az egész rendszer. Néha ez olyannyira megvisel, hogy hasfájással ébredek.
  • Másrészt mindig azt hiszem, hogy hétvégére nem szükséges előre terveznem, hiszen úgyis lesz időm megcsinálni mindent. Ez naiv elképzelés, hiszen csak kapkodást és késői étkezéseket eredményez.
  • Délben tízórai? Ez mi? Viszont a szénhidráttartalom megintcsak pontosan ki volt számolva! Jár a piros pont! 

Május 21. Vasárnap

R: 8:30 - 2 szelet rozsos vekni vajjal, csirkemell sonkával, paprikával, újhagymával

T: 11:00 - 3 szerlet abonett, 2 dl kávé kókusztejjel, édesítővel, 2 kocka narancsos steviás étcsoki

E: 13:30 - Lilakáposzta fasírt spenótos barnarizzsel, kapros-tejfölös mártogatóssal, cukkinis-zabpelyhes tócsni

U: 15:30 - 2 dl 100%-os gyümölcslé, 2 db házi zabkeksz, TK tönkölyropi

V: 20:30 -  2 szelet rozsos vekni csirkemell sonkával, újhagymával, grillsajttal, uborkával, 1 kocka steviás étcsoki

UV: valamikor 22:00 és 23:00 között? - 1 db házi zabkeksz

  • az uzsonna most kicsit sok volt (a Városligetben piknikeztünk egyik legjobb barátnőmmel, és annyira nem figyeltem oda).
  • Uzsonna és vacsora között 5 óra telt el. Ez fekete pont, azonban mentségemre szóljon, hogy migrénes fejfájásom és hányingerem volt.

Nos nagyjából ennyi lett volna a múlt heti táplálkozási naplóm. Nem volt túl változatos, ennek ellenére remélem, hogy tanulságosnak tartottad.

Néhány hasznos tanács a korábbi bejegyzéseim és a fentiek mellé, az egészségtudatos táplálkozáshoz:

  • Reggelinél lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasszunk, amik nem emelik meg hirtelen a vércukor szintet, és hosszan tartó energiát biztosítanak szervezetünknek. A gyümölcs, a tej és a joghurt gyors szénhidrátok, ezekkel várjunk tízóraiig (pl. tejeskávét nem szoktam reggel inni, csak ha nem számolós tejjel - kókusztejjel - készítem, és akkor is csak a reggelit követően)
  • Próbáljuk meg minden nap kb. ugyanakkor beiktatni az egyes étkezéseket: pl. reggeli 8-kor, tízórai 10-kor, stb. Ahol elcsúszhat a dolog tapasztalataim szerint: hétvégi későn kelés, későn fekvés, programok, munka. Ezekkel még én is hadilábon állok, de nem adom fel! ;)
  • A tízórai és az uzsonna megválasztásánál törekedjünk arra, hogyha pl. délelőtt tejet vagy joghurtot fogyasztunk, akkor a délutáni köztes étkezésünk inkább gyümölcs legyen, és fordítva ugyanígy. Ne tartalmazza mindkét kisétkezés ugyanazt a fajta táplálékot.
  • Minden főétkezésnél igyekezzünk zöldséget fogyasztani.

Figyelem! A blogban írtak az általam követett és helyesnek vélt táplálkozási irányt mutatják meg. Azok nem tekinthetők minden ember esetében egyaránt érvényesnek és elfogadottnak. Amennyiben életmódváltáson gondolkodsz, vagy már folyamatban van, kövesd a blogom, igyekszem hasznos tippekkel ellátni Téged. Ám a bejegyzéseim nem helyettesítik a dietetikussal történő konzultációt ill. az egyéni állapotfelmérést, táplálkozási tanácsadást.

Kövesd továbbra is az IRtoura blogot, kicsivel egészségesebben!

planner-1873485_1920.jpg

A bejegyzés trackback címe:

https://irtoura.blog.hu/api/trackback/id/tr512533489

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.