Ha már idáig eljutottál a blogom olvasásában, akkor most igazán könnyű dolgod lesz: gondolom az elhatározás megvan, csak egy gyakorlati útmutatóra van szükséged, hogy kiigazodj a "mi egészséges-mi nem" téma útvesztőjében. Ehhez szeretnék most adni Neked egy 5 +1 lépcsős akciótervet (a testmozgásról és a lelki oldalról itt most nem lesz szó, csak a táplálkozásról). Megmutatom, én hogy csináltam:

1. Kiiktatás - helyettesítés

Elsőként száműztem az étrendemből a kristálycukrot és a fehér lisztet. Azt nem mondhatom, hogy a konyhámból is kitiltottam ezeket az egészségtelen termékeket, hiszen a párom továbbra is cukorral issza a kávét, teát, mert nem szereti az édesítők mellékízét. Nemrégiben pedig találtam a polcon egy felbontatlan csomag búza finomlisztet (nem is értem, hogy került oda és mikor).

Jómagam xilitet (=nyírfacukor) használtam először édesítésre. Ma már igyekszem ezt is mellőzni, hiszen jót és rosszat egyaránt hallani róla. Amíg nem járok utána, hogy melyik tábornak van igaza, addig ignorálom a xilitet. Helyette az eritritet, illetve a steviával kevert, négyszeres édesítő erejű eritritet preferálom. Az eritrit és a stevia egyaránt természetes édesítőszer, a szénhidráttartalmuk és a kalóriatartalmuk 0, ráadásul nincs hashajtó hatásuk - ennek ellenére figyeljünk a mértékletességre a fogyasztásukkor. A stevia édesítőereje többszöröse a cukorénak, viszont mellékíze van. Az eritritnek nincs mellékíze, azonban az édesítőereje kb. 60-70%-os, az átlagos kristálycukorhoz képest. A stevia-eritrit keverék pedig azért nagyon jó, mert körülbelül negyedannyi elegendő belőle, mint a cukorból, ráadásul mellékíze sincs (egyesek szerint van, de én már annyira hozzászoktam, hogy egyáltalán nem érzem).

Süteményeket, édességeket magam készítek, csokoládéból a legalább 85% kakaótartalommal rendelkező étcsokit fogyasztom. Manapság már steviával édesített csokoládékat is lehet kapni, ezeket is szeretem. A dietetikus javaslata szerint csokoládét uzsonnára ehetek, 1 kockával.

Fehér liszt helyett elsőként rozslisztet és zablisztet illetve zabpehelylisztet kezdtem használni. A rozslisztről leszoktam, a zabpehelyliszt maradt, a paletta folyamatosan bővül: barnarizsliszt, hajdinaliszt, kókuszliszt, stb. Török Eszter: Viszlát, cukor és fehér liszt! című könyvében ismerkedtem meg a tönkölyliszttel (a teljes kiőrlésű és a fehér változatot használom kb. 70-30% arányban keverve), azóta ez egy fix pontja a táplálkozásunknak: bizony, a lisztek terén nincs válogatás: a párom is előszeretettel fogyasztja az egészségesebb változatokat. A lisztekről külön bejegyzést tervezek írni, ezért itt most nem is fejteném ki a véleményemet (ám ha kérdésed merülne fel, ne habozz megkérdezni engem, szívesen segítek).

2. Szétválasztás

Miután lecseréltem a konyhában az alapanyagokat, a lassan és gyorsan felszívódó valamint a nem számolós szénhidrátok szortírozásával folytatódott a tanulási folyamat. 

Röviden, tömören összefoglalva:

LASSAN FELSZÍVÓDÓ SZÉNHIDRÁTOK: zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, álgabonák és a belőlük készült lisztek, teljes kiőrlésű tészták, olajos magvak egy része (pl.: kesudió, földimogyoró, gesztenye, mák). Forrás: itt!

GYORSAN FELSZÍVÓDÓ SZÉNHIDRÁTOK: gyümölcsök, gyümölcslevek, nagymértékben feldolgozott zöldségek (pürék, turmixok, krémek, krémlevesek, sűrítmények), tej, kefír, joghurt, gabonatejek és egyes magtejek is (barna rizstej, kölestej, kesudiótej, máktej), finomított lisztek és gabonák. Forrás:itt!

NEM SZÁMOLÓS ALAPANYAGOK - vagyis azok, amiknek CH tartalma olyannyira alacsony, hogy nem szükséges a napi szénhidrátbevitelbe beleszámolnunk azt: halak, húsok, tojások, zsiradékok, olajos magvak egy része (mandula, törökmogyoró, dió, pisztácia, paradió, makadámdió, szezámmag, lenmag, tökmag, napraforgómag) és a belőlük készült magtejek (kókusztej, mandulatej) ill. lisztek (kókuszliszt, mandulaliszt, gesztenyeliszt), bambuszrost, konjac liszt, chia mag, útifűmaghéj, kókuszreszelék, cukrozatlan kakaópor, 100 grammjukban 5 g vagy annál kevesebb CH-ot tartalmazó zöldségek (abban az esetben, ha egyszerre összesen maximum 200 g-ot fogyasztunk belőlük), édesítőszerek (eritrit, stevia, de vigyázat, a xilit számolós, mivel 100 grammjában 60 g CH van), sajt, vaj, tejszín, tejföl, túró. Forrás: itt!

3. Bevásárlás

Boltba eddig is jártam, de arra nem figyeltem ennyire tudatosan, hogy mit pakolok a kosaramba. Eleinte nagyon sok idő eltelt az összetevők olvasgatásával, ma már rutinosabb vagyok ezen a téren: könnyebben meglátja a szemem a csomagoláson a nemkívánatos kifejezéseket: búzaliszt (60% és afölötti arányban) kukoricaliszt, cukor, glükóz, fruktóz és ezek szirupos változata, ízfokozó (=nátrium-glutamát=E621).

4. Mérték

Ha már minden eddigi tudás birtokában vagyunk, jöhet a számolás: miben mennyi CH van. Mivel dolgozom, ezért általában előre megtervezem, mit fogok enni következő nap az egyes fő- és köztes étkezésekre. Természetesen előfordul, hogy se időm, se kedvem a gondos tervezésre (főzés, pakolás). Ilyenkor azt gondolom át, hol tudok napközben egészséges ételt vásárolni. A munkahelyi étteremben mindig van valamilyen kedvemre való húsétel, köretként pedig választhatok barna rizst, grillzöldséget, párolt zöldséget, friss salátát. Tehát mindenre megvan az alternatíva. Természetesen tésztát és töltött ételeket (amikben nyilvánvalóan fehér rizs van) nem fogyasztok ott. Ilyenkor, mivel nincs előre kimérve a táplálékom szénhidrátmennyisége, ránézésre állapítom azt meg.

Bevallom, a számolással még hadilábon állok: a reggeli, a tízórai és az uzsonna rendben van, azonban az ebédeim és a vacsoráim pontos szénhidráttartalmát nem tudnám megmondani. Nálam ez a sarkalatos pont, amiben még fejlődnöm kell.

5. Kísérletezés

Ez a legizgalmasabb és leghosszabb fázisa az életmódváltásnak (mivel egy életen át könnyedén tartható): újabb és újabb alapanyagok kipróbálása, receptek keresése, tanulás, kísérletezés a konyhában, válogatás, kutatás a boltokban, ismeretlen üzletek megtalálása.

+1 Fokozás

Ez a bónuszlépés a korábbi 5 lépcső bármelyikénél járva beépíthető az életmódváltásba. Fokozás alatt azt értem, hogy még jobban odafigyelünk arra, mit vásárolunk, mit eszünk, mit teszünk, hogyan élünk. Számomra ez abban nyilvánul meg, hogy a bizonytalan összetételű bolti pékáruk helyett itthon sütök magamnak zsömlét, kiflit, kenyeret, croissant-t, pogácsát, rágcsálnivalót és amit csak lehet (mindent lehet!!!). Nagyon jó szakácskönyveim vannak, amik segítenek ebben, illetve az interneten is találhatunk egészséges recepteket (a forrásra nagyon figyeljünk oda, mert cseppet sem biztos, hogy egy-egy honlapon hiteles információkat találunk arról, hogy mi egészséges és mi nem).

A diabetikus készítmények nem javallottak a 160 grammos szénhidrát diétában (igazából én cukorbetegeknek sem ajánlanám őket). A gluténmentes termékek általában kukoricaliszttel és fehér rizsliszttel készülnek. Gondolom, már mondanom sem kell, hogy ezek is kerülendők inzulinrezisztencia esetén. Itt jön megint az a rész, hogy vásárláskor figyeljük az összetevőket. A "bio" megjelölés nem azt jelenti az élelmiszereken, hogy egészségesek, csupán a származásukat igazolja (biogazdálkodásból érkeztek, vegyszermentesek, természetesek), ezeknél is fontos tisztában lennünk az alkotóelemekkel. 

Ételízesítésre csak friss vagy szárított fűszereket használok. Ezeket a piacon szerzem be. A boltokban kapható, minden magyar család konyhájában fellelhető legeslegnépszerűbb ételízesítő keveréket illetve kiskockába sűrített formáit nem használom, mivel ezeknek az ízét a nátrium-glutamát adja. Szárított zöldségekkel ugyanolyan finom (sőt!) ételeket készíthetünk, mint ezekkel a mesterséges vacakokkal. Éppen ezért húsokhoz és tésztákhoz árult alapporokat, pácokat sem vásárolok, magam készítem őket házilag. Asztali sót soha nem vettem, még az életmódváltásom előtt sem. Helyette tengeri sóval illetve mostanában himalája sóval főzök.

Hiszek benne, és a gyakorlatban is azt látom, hogy minden lehetséges, csak akarni kell. Még jobban odafigyelni, még egy kis kitartást, még egy kis önfegyelmet beletenni, és persze folyamatosan tanulni. Érdemes több oldalról megvizsgálni a dolgokat, mielőtt kételkedés nélkül, naivan bármit elhiszünk (a gyártóknak, a médiának vagy akár az egészségügynek).

A gondolataim kezdenek szétszóródni, mivel még milliónyi dolgot szeretnék Veletek megosztani. Ezért zárom soraimat, és igyekszem minél hamarabb további hasznos tanácsokkal jelentkezni.

Remélem, tudtam segíteni, hogy még könnyebben menjen az életmódváltás, hogy kicsivel egészségesebben élhess!