Szeretnék néhány szót szólni a 160 grammos szénhidrát diétáról, hogy mi is ez, mire jó, hogyan működik.
Alapvetően azoknak ajánlják, akik inzulinrezisztensek, PCOS-esek vagy cukorbetegek. A diétának az a lényege, hogy naponta ötször vagy életviteltől függően hatszor étkezzünk, a meghatározott mennyiségű és minőségű szénhidrát bevitelére odafigyelve. Ez azért fontos, mert a tápanyagok más-más szénhidrát értékekkel rendelkeznek, és különbözőképpen emelik meg a vércukorszintet (lassú és gyors szénhidrátok, alacsony vagy magas glikémiás indexű ételek). A 160 grammos szénhidrátdiétában fontos, hogy a nap folyamán egyenletes szinten tartsuk a vércukorszintet, ezzel a megfelelő energiát biztosítva szervezetünk számára.
Általában ez így szokott kinézni (nekem is ezt javasolta anno a dietetikus):
Reggeli: 30 g lassú felszívódású CH
Tízórai: 10 g lassú és 10 g gyors felszívódású CH
Ebéd: 50 g CH, melynek 1/3-a lehet gyors, 2/3-a lassú felszívódású
Uzsonna: 20 g CH, melynek teljes egésze lehet gyors felszívódású
Vacsora: 30 g CH, melynek szintén 1/3-a lehet gyors, a 2/3-a pedig lassú felszívódású
Utóvacsora: 10 g lassú CH*
* amennyiben nem utóvacsorázol, a normál vacsora 10 grammal több lassú szénhidrátot tartalmazzon.
Tisztázzuk! Ne az étel legyen x gramm súlyú, hanem a benne található CH legyen a megadott gramm mennyiségű. A gyors szénhidrátok helyettesíthetők lassú felszívódásúakkal, de fordítva ez nem igaz!
Talán a fenti napirendből is látható, hogy a diéta javaslata szerint a lassú felszívódású CH-okat részesítsük előnyben, mert ezek lassabban emelik meg a vércukorszintet, a hatásuk pedig tartósabb (tovább érezzük magunkat jóllakottnak). A GI (glikémiás index) sem elhanyagolandó tényező. Ez azt mutatja meg, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan, és milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet. Ez az érték 1 és 100 közötti lehet. Lehetőség szerint válasszuk az alacsony GI-jű ételeket.
Alapvetően tiltott dolog a diétában a fehér liszt (csak állományjavításra használható 1/3-ad arányban) és a cukor. Nem ajánlatos például olyan pékárut fogyasztanunk, ami fehér lisztből készült. Helyette vásároljunk teljes kiőrlésű kenyereket, zsömléket. A kávénkat, teánkat cukor helyett édesítőszerrel (pl.: eritrit, stevia) édesítsük.
A boltok polcain gyakran hiába keressük a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyereket, mivel előfordul olyan termékeken is ez a megjelölés, amikben a teljes kiőrlésű liszt aránya csupán 30%, míg fehér lisztet pl. 60%-ban tartalmaznak. A "fitt", "fitness", "diétás" jelzők is becsapósak, mivel ezek is tartalmaznak cukrot, fehér lisztet. A diabetikus, cukorbetegnek ajánlott csokoládékat, lekvárokat pedig egyenesen megtévesztésnek tartom, hiszen a hozzájuk adott fruktóz nem egészséges (nem összekeverendő a gyümölcsökben természetes módon előforduló fruktózzal, gyümölcsöt fogyasszunk!). A barna cukor és a nádcukor sem egészségesebb mint a kristálycukor, de még a méz is felejtős.
Fontos, hogy tudjuk, mit eszünk, ezért olvassuk el az élelmiszereken található címkéken az összetevőket. Amit legelső helyen említ a lista, abból van a legtöbb a termékben, és így tovább csökkenő sorrendben.
Köretként fehér rizs és főtt burgonya, krumplipüré helyett válasszunk barna rizst, vadrizst, basmati rizst, kölest, bulgurt, kuszkuszt, gerslit, zabot, hajdinát, csicseriborsót, vörös lencsét, stb.
Tésztából ne együnk sokat (heti max. 1 alkalommal), és akkor is teljes kiőrlésűt vagy durumot.
Engem a dietetikus eltiltott még a banántól, a szőlőtől, a lekvártól, az aszalt gyümölcsöktől. A lekvárt és az aszalt gyümölcsöket sosem szerettem. A szőlőt szeretem, de nem halok bele, ha nem ehetek. A banán fogyasztását követően viszont észrevettem, hogy fáj a hasam, izzadok, és egyszerűen rosszul vagyok (a legutolsó próbálkozáskor egy fél banán művelte ezt velem). A gyümölcsturmixokat sem javasolta a szakember, de ezekről még beszélek később.
Ami a folyadékfogyasztást illeti: igyunk sok-sok vizet. Természetesen az oly népszerű szénsavas üdítőket (mint a kóla) hanyagoljuk. Gyümölcslevekből a hozzáadott cukor nélküli, 100% gyümölcstartalmúakat fogyasszuk (napi max. 2 dl-t). Az alkoholoknál figyeljünk az összetevőkre, mert cukrot tartalmazhatnak, illetve ezeknek is van CH-tartalmuk.
Mivel a téma nagyon összetett, ezért később bővebben írni fogok az egyes részeiről. Addig is szeretném a figyelmedbe ajánlani más bloggerek írásait, akik csodálatosan összegyűjtötték a fontos tudnivalókat. A 160 grammos CH diétáról annyit mindenképp elmondanék még, hogy a nevével ellentétben ez nem egy diéta, hanem életmód. Nem fogyókúra, amit x ideig csinálsz, aztán eszed tovább a hülyeségeket. Mindemellett a testmozgás, a pihenés, és a stresszmentes életvitelre való törekvés fontosságáról sem feledkezzünk meg!
A következő részben bemutatom, én hogyan kezdtem a diétát (csigalassúsággal, fokozatosan), és hol tartok jelenleg. Most pedig jöjjenek a linkek, amik nagy segítségedre lesznek a fentiek megértésében, a következő lépés elkezdésében:
Vannak nem számolós tápanyagok is?
Cukor helyett (erről részletesebben ide kattintva olvashatsz)
Mire figyeljünk oda bevásárláskor? (Kedvenc olvasmányom a témában: itt)
Kimaradt valami? További kérdésed van? Ha más nem jut eszedbe, kérdezz bátran: elérhetőségeim.
Kitartást az életmódváltáshoz, kicsivel egészségesebben! ;)
