Az Életmódváltás IRtoura módra sorozatban az egészség szemszögéből mutattam be a 160 grammos szénhidrát diétát. Arról azonban nem írtam még, hogy ez az életmód nem csupán az egészségi állapotunkat segít pozitív irányba mozdítani, hanem a fogyáshoz is kiváló. A divatfogyókúrák kínzása helyett próbáld ki a tudatos életmódot. Mutatok 5 indokot, amiért érdemes eszerint diétáznod:

1. ÚTBAIGAZÍT

A 160 grammos CH diéta elsősorban abban segít, hogy az elfogyasztott táplálékot a szervezeted számára hasznos módon válogathasd össze. Ugyanis azon kívül, hogy az ételek szénhidráttartalmának mennyiségét szabályozza, azok minőségével kapcsolatban is útbaigazítást nyújt. A cél, hogy testünk energiát nyerjen étkezéseinkből, ne pedig zsírpárnát halmozzon fel.

A diéta szerint kerülendők a finomított szénhidrátok, mint a cukor és a fehér liszt. Felszívódásuk gyorsasága szerint csoportosítja, melyik étkezésre mit javasolt fogyasztanunk. Erről itt és itt olvashatsz.

Ez az étrend a lassú felszívódású szénhidrátokat helyezi előtérbe, amik azért jók, mert tovább biztosítanak a szervezetünknek teltségérzetet, több energiával látnak el, emiatt később éhezünk meg. Hasonlítsunk össze például egy fehér lisztből készült zsömlét és teljes kiőrlésű párját: mindkettőnek ugyanakkora a szénhidráttartalma, a teljes kiőrlésű, rostban gazdag zsemlével azonban vígan elvagyunk a következő étkezésig, míg a fehér zsemle esetében az sem biztos, hogy eggyel jól lakunk.

Emellett a glikémiás index (GI) sem elhanyagolandó tényező. Ezzel az értékkel azt mérik, egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mekkora mértékben emeli meg a vércukorszintünket. Ha azt szeretnénk, hogy étkezést követően tartósan jóllakottak legyünk, és minél később jöjjön a fáradtságérzet, válasszunk alacsony GI-ű táplálékokat.

Ha a fogyás a cél, az ételek szénhidráttartalmán és glikémiás indexén túl a kalória mennyiségére is figyeljünk oda. Az optimális szintet találjuk el, hiszen a túlzott kalóriabevitel hízást, azonban a megszokottól alacsonyabb kalóriafogyasztás raktározást (azaz szintén hízást) idéz elő. Egyiknek sem fogyás az eredménye. Fokozatosan csökkentsük a kalóriaadagot, hogy ne érje hirtelen megvonás a testünket (mint ahogy ez a legtöbb fogyókúrára jellemző).

* Zsírokról és fehérjékről egy külön bejegyzésben szándékozok írni, itt most nem térnék ki minden tápanyagtípusra.

2. KOPLALÁSMENTES

Az előbbiekből az is követezik, hogy a jól megválogatott tápanyagbevitel és a napi ötszöri/hatszori étkezés garantálja a folyamatos jóllakottságérzetet. Tulajdonképpen semmiről sem kell lemondanunk, hiszen mindennek van egészségesebb alternatívája. Csupán annyi a feladatunk, hogy időt szakítsunk ezek megismerésére, a bolti vackok helyett az otthoni elkészítésre, stb. (talán nem lepődsz meg túlságosan, ha azt mondom: pont ezért hoztam létre ezt a blogot, hogy ebben segítsek Neked!). A 160 grammos szénhidrát diétában, ha a lehető legmegfelelőbb módon osztod be azt a bizonyos 160 grammot, egy percet sem kell koplalnod.

3. KÍMÉLETES

Nincs szükség drasztikus módosításokra. Akkor tudsz a legegészségesebben diétázni, ha fokozatosan szoktatod a szervezeted a változáshoz, apró lépésekben. Írtam már korábban, hogy a 160 grammos CH diéta neve csalóka, hiszen nem fogyókúráról, hanem életmódról van szó. Elkezdheted ma, nem kell vele várni holnapig, hétfőig, a jövő hónapig, a következő évig. Ha uzsonnára csoki helyett gyümölcsöt eszel, máris előrébb vagy, mint gondolnád. A vacsorát ne hagyd ki, mert azzal nem teszel magadnak jót, ha lefekvésig éhezel - viszont fontos a mértékletesség: ne ez legyen a legtartalmasabb étkezés a nap során, a hangsúly az ebéden legyen! Ha idáig másképp volt, mostantól a reggelit is vedd fel a főétkezéseid közé, hogy rögtön a nap kezdetén felpörgesd az anyagcserédet.

4. SZEMÉLYRE SZABHATÓ

A 160 gramm meghatározás egy általános szám. Egyénenként változhat, kinek mi az optimális érték. A legjobb, ha szakember (táplálkozási tanácsadó, dietetikus ill. endokrinológus) véleményét kérjük, ennek a megállapításában.

5. TARTÓS

Ha már júniusra szeretnél bikinialakot, de ehhez még 20 kilót kell ledobnod, akkor ne válaszd a 160 grammos szénhidrát diétát. Amennyiben ehhez hasonló elrugaszkodott vágyálmaid vannak, nem tudok neked megfelelő fogyókúrát ajánlani. Egészséges keretek között ugyanis lehetetlen ekkora súlyfeleslegtől ilyen rövid időn belül megszabadulni. Azonban ha arra vágysz, hogy a sejtjeidben hosszú évek alatt felhalmozott zsír szépen lassan eltűnjön, és vissza se jöjjön, akkor maradj velem, kövesd tovább a blogot, mert ehhez kiváló választás a 160 grammos CH diéta. Pápá jojó effektus!

Összefoglalva a 160 grammos szénhidrátdiéta megtanítja Neked a helyes táplálkozás technikáját: mikor, mit/milyet, hogyan, mennyit. A szakemberek úgy alakították ki ezt az életmódot, hogy az az emberi szervezet számára a legmegfelelőbb legyen. Figyelembe veszi a test egészséges működéséhez szükséges feltételeket, alkalmazkodik a vércukor optimális szintjének folyamatos megtartásához és inzulinérzékenységünkhöz. Így anélkül segít hozzá a súlyvesztéshez, hogy drasztikusan változtatnod kellene életmódodon, valamilyen egészségromboló divatdiétával.

Nem vagyok a fogyokúrák híve. Középiskolás koromban kipróbáltam a 90 napos szétválasztó diétát. Hiba volt. Lefogytam ugyan (koplaltam is eleget), majd visszahíztam, szokás szerint többet, mint a kiinduló állapot volt. Az egészségemet azonban komolyan veszélyeztettem ezzel a kúrával. Nem kizárható, hogy ez a rosszul megválasztott diéta is hozzájárult az egészségi állapotom romlásához.

Ezzel szemben a 160 grammos szénhidrátdiéta - mint ahogy már írtam korábban - nem egy időszakos fogyókúra, hanem egy életmód, sőt mi több, egy életérzés. Ha adsz neki egy esélyt, rájössz, hogy a javadat szolgálja, és nem is olyan nehéz vele élni. Időt kell rá szánni, és meg kell szokni, ami nem megy egyik napról a másikra. Manapság azonban nagyon sok segítséget kapsz az interneten és a boltok, vendéglátóhelyek is felkészültek a megváltozott igényekre. Azt látom, hogy egyre egyszerűbb egészségesen élni, és a közhiedelemmel ellentétben nem is olyan drága (a mi pénztárcánk legalábbis nem bánta meg). Amennyiben még mindig nem hiszel nekem, nyugodtan keress meg kérdéseiddel, de a legjobb, ha elmész egy táplálkozási tanácsadásra, és ott szakembertől érdeklődsz a szénhidrátdiétáról. Én pedig köszönöm eddigi megtisztelő figyelmed!

A következő bejegyzésben arról szeretnék írni, lelkileg hogyan lehet megbirkózni azzal a stresszel, amit rohanó életünk és az egészségtudatos életmód összeegyeztetése okoz. Megoldásorientált a gondolkodásom, ezért hiszem, hogy minden kétségünket eloszlathatjuk, ha a hozzáállásunkon változtatunk. Tarts velem legközelebb is, kicsivel egészségesebben! ;)

A párommal részt vettünk egy élelmiszer érzékenység és allergia vizsgálaton, amelyen elektro-akupunktúrás módszerrel - tehát nem vérvizsgálat útján - diagnosztizálják, hogy testünk sejtjeiből az egyes anyagok milyen reakciót váltanak ki. Jártam már természetgyógyásznál, és hiszek is az eljárásban (a családomban történt, hogy egy súlyos betegséget több éven keresztül egyetlen orvos sem tudott kezelni, inkább rontottak a helyzeten, a természetgyógyász azonban megtalálta a probléma forrását és orvosolta azt). Emiatt nagyon vártam már a vizsgálatot, és az alábbiakban beszámolok annak eredményéről.

 Esetemben a felsoroltakkal kapcsolatban mutatott ki az eszköz érzékenységet:

• juhsajt (csak juh, kecske és tehén nem)
• búzaliszt (nem glutén, csak a sima búzaliszt, a tönköllyel pl. egyáltalán nem volt probléma, aminek nagyon örülök)
• mogyoró
• sárgarépa
• árpaliszt (határértéken volt, de egyébként sem használom)
• a növények közül pedig az akác okozhat problémát (amit eddig nem tapasztaltam, de idősebb korban még előjöhet)

A vizsgálatot végző terapeuta szerint elégedett lehetek az eredménnyel, ritkán szokott ilyen jó értékeket mérni. A teszt is igazolta, hogy nem vagyok inzulinrezisztens (külön öröm). A juhsajtot nem szeretem, a többi élelmiszerről pedig le tudok mondani.

Ami a páromat illeti: Ő sajnos nem volt ennyire boldog a teszt végeztével. Azzal mindketten tisztában voltunk, hogy pollenallergiája van, hiszen tavasztól őszig folyamatosan tüsszög, fullad, nehezen kap levegőt, a 100-as csomag papírzsepi hamarabb elfogy ilyenkor mint influenzás időszakban. Kiderült, hogy a tavaszi és a nyári virágport sem tolerálja a szervezete. Az már meglepőbb fejlemény volt, hogy emiatt a mézre is érzékeny. Az igazi csapás azonban  a következő élelmiszerek plusz egy adalékanyag területén jelentkezett:

• többféle gyümölcs: banán, ananász, füge
• dió (ez nem tragédia)
• sertészsír
• kávé (rengeteget kávézik, ennek elég a mennyiségét csökkentenie)
• mindenféle állati eredetű tejtermék: kecsketej, kecskesajt, tehéntej, tehénsajt, juhsajt, kefír, tejszín. Laktózra, azaz a tejcukorra nem érzékeny, hanem a tejfehérjére, ami valljuk be: rosszabb. Hiszen a boltokban mindennek megtaláljuk a laktózmentes változatát, elérhető áron. Ugyanez nem mondható el a növényi eredetű tejtermékekről: nincsenek a közértben kizárólag növényi eredetű tejtermékek, ha valamilyen csoda folytán mégis kaphatóak, akkor iszonyatosan drágák)
• nátrium glutamát!!! (Nem győzöm hangsúlyozni, mennyire árt a szervezetünknek, ezért főzéshez nem használok olyan termékeket, amik tartalmazzák, azonban lehetnek rejtett forrásai, mint pl. a felvágottak - jó ideje igyekszem ezekből is olyat vásárolni, aminél garantálják az ízfokozómentességet. A párom esetében azonban a chipsből és a gumicukorból származik a nátrium-glutamát bevitel.)

A sors iróniája, hogy amíg a párom a vizsgálóban azzal szembesült, hogy kénytelen lemondani a kedvenc élelmiszereiről, addig én a váróteremben a tőle frissen kapott Mindenmentes szakácskönyvet lapozgattam (ami a növényi eredetű tejtermékek otthoni elkészítésével kezdődik). Akkor még nem tudtam, hogy nagyobb hasznát fogom venni a könyvnek, mint gondoltam volna.

A hétvégém java részét azzal töltöm, hogy informálódok a kialakult helyzetről, utánajárok, hol tudom beszerezni az otthoni kotyvasztáshoz az alapanyagokat, mikre van egyáltalán szükség. A multifunkciós robotgépem turmix feltétjét még tavaly eltörtük (leesett), de azóta nem volt rá égető szükség. Most azonban nagyon nagy hasznát venném a növényi tejkészítésben, ezért tegnap már meg is rendeltem a tartozékot (azért halogattuk ennyire, mert csak a tartály majdnem 9.000 Ft-ba kerül). A boltban vettem kókusztejet és zabtejet (csakis cukrozatlant, mert akkor én is ihatom). Az itthon maradt állati eredetű tejet és tejfölt lassan elpusztítom, hogy a párom véletlenül se kívánja meg. Korábban már kacérkodtam egy magtej készítő gép vásárlásának gondolatával, mert jómagam is preferálom az otthon készített tejeket, mondván: "tudom, mi van benne". Egyelőre még megvárom, mennyire boldogulok a turmixszal, és eszerint napirendi témává tesszük a magtej készítőt. Ami még nagyon-nagyon lényeges, hogy a párom bélrendszerének jelenlegi katasztrofális állapotát helyre kell rakni egy 1,5 hónapos kúrával, illetve a továbbiakban az egyébként állati eredetű tejben megtalálható vitaminok pótlására is szükség lesz. Ezért a diagnosztikán a terapeuta javasolt háromféle vitamint is, köztük B vitamin komplexet és béta karotint. Ezek lelőhelyének is utánanéztem, és a jövő héten minden meglesz a gyógyulás elkezdéséhez.

A fent említett változás az IRtoura blogot is módosítani fogja, hiszen a továbbikban lesznek olyan receptjeim, amik állati eredetű tejterméket nem tartalmaznak, a növényi készítményekre azonban nagyobb hangsúlyt fogok fektetni, és most kicsit többet fogok ezekkel foglalkozni.

Remélem, továbbra is velem tartasz az úton, hiszen változatlanul az egészségtudatos életmód lesz terítéken, mert erre tejmentesen is odafigyelek (nem fogom hirdetni pl. a szóját - ami cisztákat okozhat; a rizstejet- ami továbbra sem a legjobb választás, ám a barna rizstej felvehető a repertoárba). Kövesd a blogot a jövőben is, mert úgy érzem, hogy egyre érdekesebb lesz, és kicsivel még egészségesebb! ;)

A hét elején sütöttem ezt a kenyeret, és szerény véleményem szerint annyira finomra sikerült, hogy nem szabad eltitkolnom a receptjét. Ha unod a bolti száraz, íztelen, bizonytalan összetételű kenyereket, akkor próbáld ki ezt, nem fogsz csalódni!

Hozzávalók:

• 400 g teljes kiőrlésű búzaliszt
• 130 g magkeverék (én a Pennyben kapható liszt nélküli kenyérkeveréket használtam, amiben zabkorpa, zabpehely, napraforgó mag, tökmag, lenmag, tönkölybúza, szezámmag és feketekömény van, de természetesen ízlés szerint másfajta magokat is választhatsz.)
• 60 g fehér tönkölyliszt
• 10 g útifűmaghéj
• 25 g (fél csomag) friss élesztő 3 dl vízben feloldva, egy csipet cukorral felfuttatva
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál só

1. A liszteket és a magokat kimértem, összekevertem őket az útifűmaghéjjal és a sóval.

2. Közben az élesztőt felfuttattam a vízben, egy csipet cukorral.

3. A száraz alapanyagokhoz adtam az olívaolajat és az élesztős keveréket.

4. A tésztát összegyúrtam, dagasztottam.

5. Minimum 45 percre félretettem a tésztát kelni.

6. Sütőpapírral bélelt tepsire borítottam a cipót, a tetejét ferdén bevagdostam, és még egy picit hagytam pihenni, amíg előmelegítettem a sütőt 180 °C-ra.

7. A sütési idő 1 óra volt.

Mielőtt felszeleteled a kenyeret, várd meg, hogy kihűljön!

Az egész kenyér CH tartalma 311,73 g (lassú felszívódású), az alábbiak szerint (én 14 szeletre vágtam, így egy szeletben 22,26 g szénhidrát volt):

TK búzaliszt: 240 g CH (60 g CH/ 100 g)

Magkeverék: 28,6 g CH (22 g CH/ 100 g)

Fehér tönkölyliszt:  40,68 g CH (67,8 g CH/ 100 g)

Útifűmaghéj: nem számolós (4 g CH/ 100 g)

Élesztős keverék: 2,45 g CH (9,8 g CH/ 100 g)

Olívaolaj: Nem számolós

Só: nem számolós

*Az általam feltüntetett szénhidráttartalom forrása a termékek csomagolása. Amennyiben nem volt csomagolás, elsősorban a www.hazipatika.com oldal tápanyagtáblázatait használtam vagy korábbi jegyzeteimet.

Remélem, tetszett a recept, és Te is kipróbálod!

A rendszeres testmozgás fontosságát nem lehet elégszer hangsúlyozni, hiába halljuk mindenhonnan. Számos előnnyel jár a fizikailag aktív életmód kialakítása, egyetlen mondatban fel sem lehet sorolni. Na de mi a helyzet akkor, ha ennek a lényeges elméleti tudásnak a birtokában sem sikerül magunkat rávennünk, hogy felkeljünk a kanapéról? Ebben a bejegyzésben arról a 3 dologról olvashatsz, ami szerintem a sportolás elkezdéséhez szükséges.

1. Motiváció

Ahogy a táplálkozásunk megváltoztatásában, úgy a testmozgás terén történő életmódváltásban is alapvető kritérium, hogy megtaláljuk a motivációnkat: miért sportoljunk? Az interneten rengeteg információt találhatsz a mozgás jótékony hatásairól (jóval komolyabb kutatást kell még ahhoz végeznem, hogy ezeket egy bejegyzésben megírhassam). A kezdő életmódváltó szemével nézve a leggyakoribb indítólökést az alábbiak adják:

• fogyás, alakformálás
• izomnövelés
• egészség (gyógyszerek elhagyásának, adagok csökkentésének reménye, jobb közérzet)
• hangulatjavítás
• állóképesség, erő fejlesztése
• kiút a monoton, rohanó hétköznapokból, egy kis relaxálás, önmagunkkal való foglalkozás

Korábban itt írtam arról, nekem mi segített az elhatározásban, hogy változtassak az egészségtelen szokásaimon. Neked megvan már a motivációd? Találd meg, hiszen enélkül sokkal nehezebb dolgod lesz!

2. Támogatás

Támogatás alatt egyrészt azt a fajta segítséget értem közvetlen környezetünk részéről, amivel lehetővé teszik számunkra, hogy időt szakítsunk az edzésre: vigyáznak a gyermekeinkre, elintéznek helyettünk halaszthatatlan teendőket, csábító programkínálatok helyett sportolásra biztatnak. Nem árt, ha a családunk és a barátaink elfogadják, hogy szeretnénk egy kicsit mozogni, és ha nem is vesznek részt aktívan az új hobbinkban, szavaikkal megértésükről tesznek tanúbizonyságot.

Másfelől a támogatás egy (vagy több) sporttárs személyében is jelentkezhet: ha előre megbeszéljük egy ismerősünkkel, hogy együtt kipróbálunk valamilyen mozgásformát, nehezebben mondjuk le később a programot, mintha egyedül vállalkoznánk ugyanerre. Együtt sokkal könnyebb!

Keress magadnak egy társat, aki szívesen veled tart az edzésre, legyen szó otthoni, fitnesztermi vagy a szabadban végzett mozgásfajtáról.

3. Megtalálni az "igazit"

Ha már lelkileg felkészültél a sportolásra, akkor ideje elkezdened kipróbálni különböző mozgásformákat. Nem vagyunk egyformák: lehet, hogy a szabad levegőn kocogásban, futásban, természetjárásban, kültéri csapatjátékokban vagy a kerékpározásban találod meg a Neked megfelelő sportot. Az is lehet, hogy otthon, egyedül kényelmesebben érzed magad, és jobban esik a mozgás. Járhatsz fitneszterembe csoportos órákra, kérheted személyi edző segítségét az erőnléti edzésekhez, gépekhez. Vannak olyan sporttípusok, amik a mélyizmokat munkálják meg, lassú mozdulatokon alapulnak, mások az alakot formálják, intenzívek, magasan tartják a pulzusszámot. Javaslom, hogy többféle sportot is próbálj ki, hogy megtaláld a számodra legkielégítőbbet, a céljaid eléréséhez leginkább hozzájárulót!

Ami engem illet, mindig is nagyon nehezen vettem rá magam a mozgásra. Az általános iskolai testnevelés órákon alakult ki a távolságtartó viszonyom a sportokkal. Mindig is duci gyerek voltam, a túlsúly és a kitartás hiánya miatt hamar elfáradtam. Amikor felnőtt fejjel elkezdtem különböző aerobic DVD-kre tornázni itthon, legfeljebb 1 hónapig tudtam tartani a rendszerességet (heti 3-5 alkalom). Aztán hiába váltogattam a felvételeket, mindig ugyanolyan unalmassá váltak. Amikor végeztem egy órányi gyakorlattal, ugyan rettentően büszke voltam magamra, hogy sikerült megint végigcsinálnom, DE! elkezdeni borzasztóan nehéz volt, minden egyes alkalommal kínlódtam, kifogások után kutattam.

A kocogással még most is hadilábon állok: egyedül nem szeretnék menni, a párommal nagyon nehezen tudjuk összeegyeztetni ezt a fajta közös programot, itt is sok a buta kifogás. Számomra az vált be leginkább, ha fitneszbérletet váltok, és heti 2-3 alkalommal elmegyek valamilyen csoportos órára. Ebben társamra is találtam az egyik kolléganőm személyében. Nekünk nagyon bejön a pilates és az alakformáló óra: az egyik nyugis, nem fulladunk meg benne, viszont a mélyizmokat alaposan megdolgozza. A másik ugrabugrálós, pörgős, endorfin felszabadítós. A hét többi napján itthon szoktam súlyzózni (amikor épp nem a boltból cipekedek, mert az már elég súlyzózás nekem). Nagyon szuper lenne, ha végre a kocogás is rendszeressé tudna válni az életünkben, és gy biciklit (/fő) sem ártana beszereznünk.

Remélem, az iromány hatására felbátorodtál egy picit, és megkaptad a kezdő lökést a testmozgás elkezdéséhez. A későbbiekben írok még részletesebben a témáról - rengeteg ötletem van, csak bírjam magamban tartani - , látogass vissza mindenképp, kicsivel egészségesebben! ;)

*FIGYELEM! Amennyiben valamilyen betegséggel, testi-szervi fájdalommal küzdesz, mielőtt kiválasztanád a Neked megfelelő mozgásformát vagy elkezdenél kipróbálni mindenfélét, konzultálj egy szakorvossal. Kérdezd meg, milyen fajta sport ajánlott a Te esetedben, illetve van-e olyan, ami kerülendő?

Ha már idáig eljutottál a blogom olvasásában, akkor most igazán könnyű dolgod lesz: gondolom az elhatározás megvan, csak egy gyakorlati útmutatóra van szükséged, hogy kiigazodj a "mi egészséges-mi nem" téma útvesztőjében. Ehhez szeretnék most adni Neked egy 5 +1 lépcsős akciótervet (a testmozgásról és a lelki oldalról itt most nem lesz szó, csak a táplálkozásról). Megmutatom, én hogy csináltam:

1. Kiiktatás - helyettesítés

Elsőként száműztem az étrendemből a kristálycukrot és a fehér lisztet. Azt nem mondhatom, hogy a konyhámból is kitiltottam ezeket az egészségtelen termékeket, hiszen a párom továbbra is cukorral issza a kávét, teát, mert nem szereti az édesítők mellékízét. Nemrégiben pedig találtam a polcon egy felbontatlan csomag búza finomlisztet (nem is értem, hogy került oda és mikor).

Jómagam xilitet (=nyírfacukor) használtam először édesítésre. Ma már igyekszem ezt is mellőzni, hiszen jót és rosszat egyaránt hallani róla. Amíg nem járok utána, hogy melyik tábornak van igaza, addig ignorálom a xilitet. Helyette az eritritet, illetve a steviával kevert, négyszeres édesítő erejű eritritet preferálom. Az eritrit és a stevia egyaránt természetes édesítőszer, a szénhidráttartalmuk és a kalóriatartalmuk 0, ráadásul nincs hashajtó hatásuk - ennek ellenére figyeljünk a mértékletességre a fogyasztásukkor. A stevia édesítőereje többszöröse a cukorénak, viszont mellékíze van. Az eritritnek nincs mellékíze, azonban az édesítőereje kb. 60-70%-os, az átlagos kristálycukorhoz képest. A stevia-eritrit keverék pedig azért nagyon jó, mert körülbelül negyedannyi elegendő belőle, mint a cukorból, ráadásul mellékíze sincs (egyesek szerint van, de én már annyira hozzászoktam, hogy egyáltalán nem érzem).

Süteményeket, édességeket magam készítek, csokoládéból a legalább 85% kakaótartalommal rendelkező étcsokit fogyasztom. Manapság már steviával édesített csokoládékat is lehet kapni, ezeket is szeretem. A dietetikus javaslata szerint csokoládét uzsonnára ehetek, 1 kockával.

Fehér liszt helyett elsőként rozslisztet és zablisztet illetve zabpehelylisztet kezdtem használni. A rozslisztről leszoktam, a zabpehelyliszt maradt, a paletta folyamatosan bővül: barnarizsliszt, hajdinaliszt, kókuszliszt, stb. Török Eszter: Viszlát, cukor és fehér liszt! című könyvében ismerkedtem meg a tönkölyliszttel (a teljes kiőrlésű és a fehér változatot használom kb. 70-30% arányban keverve), azóta ez egy fix pontja a táplálkozásunknak: bizony, a lisztek terén nincs válogatás: a párom is előszeretettel fogyasztja az egészségesebb változatokat. A lisztekről külön bejegyzést tervezek írni, ezért itt most nem is fejteném ki a véleményemet (ám ha kérdésed merülne fel, ne habozz megkérdezni engem, szívesen segítek).

2. Szétválasztás

Miután lecseréltem a konyhában az alapanyagokat, a lassan és gyorsan felszívódó valamint a nem számolós szénhidrátok szortírozásával folytatódott a tanulási folyamat. 

Röviden, tömören összefoglalva:

LASSAN FELSZÍVÓDÓ SZÉNHIDRÁTOK: zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, álgabonák és a belőlük készült lisztek, teljes kiőrlésű tészták, olajos magvak egy része (pl.: kesudió, földimogyoró, gesztenye, mák). Forrás: itt!

GYORSAN FELSZÍVÓDÓ SZÉNHIDRÁTOK: gyümölcsök, gyümölcslevek, nagymértékben feldolgozott zöldségek (pürék, turmixok, krémek, krémlevesek, sűrítmények), tej, kefír, joghurt, gabonatejek és egyes magtejek is (barna rizstej, kölestej, kesudiótej, máktej), finomított lisztek és gabonák. Forrás:itt!

NEM SZÁMOLÓS ALAPANYAGOK - vagyis azok, amiknek CH tartalma olyannyira alacsony, hogy nem szükséges a napi szénhidrátbevitelbe beleszámolnunk azt: halak, húsok, tojások, zsiradékok, olajos magvak egy része (mandula, törökmogyoró, dió, pisztácia, paradió, makadámdió, szezámmag, lenmag, tökmag, napraforgómag) és a belőlük készült magtejek (kókusztej, mandulatej) ill. lisztek (kókuszliszt, mandulaliszt, gesztenyeliszt), bambuszrost, konjac liszt, chia mag, útifűmaghéj, kókuszreszelék, cukrozatlan kakaópor, 100 grammjukban 5 g vagy annál kevesebb CH-ot tartalmazó zöldségek (abban az esetben, ha egyszerre összesen maximum 200 g-ot fogyasztunk belőlük), édesítőszerek (eritrit, stevia, de vigyázat, a xilit számolós, mivel 100 grammjában 60 g CH van), sajt, vaj, tejszín, tejföl, túró. Forrás: itt!

3. Bevásárlás

Boltba eddig is jártam, de arra nem figyeltem ennyire tudatosan, hogy mit pakolok a kosaramba. Eleinte nagyon sok idő eltelt az összetevők olvasgatásával, ma már rutinosabb vagyok ezen a téren: könnyebben meglátja a szemem a csomagoláson a nemkívánatos kifejezéseket: búzaliszt (60% és afölötti arányban) kukoricaliszt, cukor, glükóz, fruktóz és ezek szirupos változata, ízfokozó (=nátrium-glutamát=E621).

4. Mérték

Ha már minden eddigi tudás birtokában vagyunk, jöhet a számolás: miben mennyi CH van. Mivel dolgozom, ezért általában előre megtervezem, mit fogok enni következő nap az egyes fő- és köztes étkezésekre. Természetesen előfordul, hogy se időm, se kedvem a gondos tervezésre (főzés, pakolás). Ilyenkor azt gondolom át, hol tudok napközben egészséges ételt vásárolni. A munkahelyi étteremben mindig van valamilyen kedvemre való húsétel, köretként pedig választhatok barna rizst, grillzöldséget, párolt zöldséget, friss salátát. Tehát mindenre megvan az alternatíva. Természetesen tésztát és töltött ételeket (amikben nyilvánvalóan fehér rizs van) nem fogyasztok ott. Ilyenkor, mivel nincs előre kimérve a táplálékom szénhidrátmennyisége, ránézésre állapítom azt meg.

Bevallom, a számolással még hadilábon állok: a reggeli, a tízórai és az uzsonna rendben van, azonban az ebédeim és a vacsoráim pontos szénhidráttartalmát nem tudnám megmondani. Nálam ez a sarkalatos pont, amiben még fejlődnöm kell.

5. Kísérletezés

Ez a legizgalmasabb és leghosszabb fázisa az életmódváltásnak (mivel egy életen át könnyedén tartható): újabb és újabb alapanyagok kipróbálása, receptek keresése, tanulás, kísérletezés a konyhában, válogatás, kutatás a boltokban, ismeretlen üzletek megtalálása.

+1 Fokozás

Ez a bónuszlépés a korábbi 5 lépcső bármelyikénél járva beépíthető az életmódváltásba. Fokozás alatt azt értem, hogy még jobban odafigyelünk arra, mit vásárolunk, mit eszünk, mit teszünk, hogyan élünk. Számomra ez abban nyilvánul meg, hogy a bizonytalan összetételű bolti pékáruk helyett itthon sütök magamnak zsömlét, kiflit, kenyeret, croissant-t, pogácsát, rágcsálnivalót és amit csak lehet (mindent lehet!!!). Nagyon jó szakácskönyveim vannak, amik segítenek ebben, illetve az interneten is találhatunk egészséges recepteket (a forrásra nagyon figyeljünk oda, mert cseppet sem biztos, hogy egy-egy honlapon hiteles információkat találunk arról, hogy mi egészséges és mi nem).

A diabetikus készítmények nem javallottak a 160 grammos szénhidrát diétában (igazából én cukorbetegeknek sem ajánlanám őket). A gluténmentes termékek általában kukoricaliszttel és fehér rizsliszttel készülnek. Gondolom, már mondanom sem kell, hogy ezek is kerülendők inzulinrezisztencia esetén. Itt jön megint az a rész, hogy vásárláskor figyeljük az összetevőket. A "bio" megjelölés nem azt jelenti az élelmiszereken, hogy egészségesek, csupán a származásukat igazolja (biogazdálkodásból érkeztek, vegyszermentesek, természetesek), ezeknél is fontos tisztában lennünk az alkotóelemekkel. 

Ételízesítésre csak friss vagy szárított fűszereket használok. Ezeket a piacon szerzem be. A boltokban kapható, minden magyar család konyhájában fellelhető legeslegnépszerűbb ételízesítő keveréket illetve kiskockába sűrített formáit nem használom, mivel ezeknek az ízét a nátrium-glutamát adja. Szárított zöldségekkel ugyanolyan finom (sőt!) ételeket készíthetünk, mint ezekkel a mesterséges vacakokkal. Éppen ezért húsokhoz és tésztákhoz árult alapporokat, pácokat sem vásárolok, magam készítem őket házilag. Asztali sót soha nem vettem, még az életmódváltásom előtt sem. Helyette tengeri sóval illetve mostanában himalája sóval főzök.

Hiszek benne, és a gyakorlatban is azt látom, hogy minden lehetséges, csak akarni kell. Még jobban odafigyelni, még egy kis kitartást, még egy kis önfegyelmet beletenni, és persze folyamatosan tanulni. Érdemes több oldalról megvizsgálni a dolgokat, mielőtt kételkedés nélkül, naivan bármit elhiszünk (a gyártóknak, a médiának vagy akár az egészségügynek).

A gondolataim kezdenek szétszóródni, mivel még milliónyi dolgot szeretnék Veletek megosztani. Ezért zárom soraimat, és igyekszem minél hamarabb további hasznos tanácsokkal jelentkezni.

Remélem, tudtam segíteni, hogy még könnyebben menjen az életmódváltás, hogy kicsivel egészségesebben élhess!

Igaz, hogy húsvét hétfővel kezdődött a hét, ami nálunk a pihenésről szólt (vendégségbe mentünk, ezen kívül itthon lazulás volt), az utána következő napok azonban mozgalmasan teltek. Jól esett ma időben hazaérni a munkából, nyugodtan, rohanás nélkül... végre.

Hétfőn elmaradt a pilates óra, húsvétra való tekintettel. Ezért kedden mentünk edzeni (cseppet sem lightos alakformáló - én még ennyi energiát senkiben sem láttam, mint ami az oktatóban volt/van). Szerdán a belvárosba "kirándultam" színházjegyért, aztán este 6-tól még várt rám egy orvosi vizsgálat. Várakozási idővel együtt negyed 8-ra végeztem. Csütörtökön ismét edzeni voltunk: a jól megérdemelt, kedvenc pilates óránkon. Este még várt rám egy kis főzés. Ezt a gyors, de egészséges főételt dobtam össze a mai ebédhez:

• a csirkemellfilét előző este kivettem a fagyasztóból
• a főzés elkezdéséig kiolvadt, darabolhatóvá vált
• olívaolajon vöröshagymát és fokhagymát pirítottam
• színespaprikával, ízfokozómentes, kizárólag szárított fűszerekből álló gyros keverékkel (római kömény, fűszerpaprika, chili, fahéj, koriander, fokhagymapor, édeskömény, petrezselyem, zöldbors, zöld kardamon, kakukkfű, oregánó, rozmaring), sóval ízesítettem
• míg készre sült a serpenyőben a husi, a maradék gázrózsákon többféle köretet készítettem (párom fehér rizst kért zöldségekkel - nos hát ő nem teljesen diétázik velem; magamnak ugyanez csak éppen barna rizsből)
• olívaolajjal, citromlével, bazsalikommal oregánóval, olívabogyóval és egy kevéske levével uborkasalátát készítettem.

Végre péntek: pihenés, tanulás, blogolás, itthoni edzés, az elmúlt hét értékelése (a hétvégén pedig majd felkészülhetek a következő hétre). Hálával gondolok vissza az elmúlt napokra: köszönöm az erőt és energiát, amellyel képes vagyok a felsorolt dolgokat véghezvinni, és marad időm kipihenni magam, hogy napközben a munkahelyen is teljesíteni tudjak. Köszönöm, hogy lehetőségem van csodás dolgokat megtapasztalni, élvezni az életet. A pörgős, zsúfolt kedd-szerda-csütörtök, az elmélkedős, relaxálós péntek-szombat-vasárnappal megteremti az egyensúlyt az életemben, ami pedig az egészségtudatos életmód egyik fontos alapköve.

Szép hétvégét, jó pihenést Nektek is, és figyeljetek oda az egészségetekre (no stress, keep calm and relax)!

Ahogy azt az előző részben ígértem, most arról fogok írni, nálam hogyan valósult meg az életmódváltás: attól a pillanattól, ahogy kiléptem a dietetikustól, egészen addig, ahol most tartok.

Ezzel bátorítani szeretnélek, hogy ne add fel a változtatásra irányuló törekvéseidet, bármilyen nehéznek tűnjék is!

Miután részt vettem egy táplálkozási tanácsadáson, teljesen el voltam keseredve. Mert az akkori eszemmel annyit fogtam fel az egészből, hogy semmit finomat sem ehetek ezentúl, mindenről le kell mondanom. Nem igazán tudtam, mihez kezdjek. A dietetikus nagyon kedves és segítőkész volt, a konzultáció után e-mailben megrohamozott egy halom linkkel: többféle tápanyagtáblázat, mintaétrendek, honnan rendelhetek IR-kompatibilis ételeket, főzőiskola, stb. Ennek ellenére nem tudtam azonosulni az inzulinrezisztenciával és a 160 grammos szénhidrát diétával. Akkori rohanó életemben a kifogásokat kerestem: nekem nincs időm mindenféle bioüzletbe elmenni, hogy ezeket az - akkor még hű de különlegesnek, egyenesen úri huncutságnak gondolt - alapanyagokat megvásároljam, az összetevők listáját bogarásszam a boltban, méricskéljek, számolgassak, idegesítsem magam. Jobban szerettem az egyszerű és gyors megoldásokat, mégha ezek hosszú távon nem is a javamat szolgálták. 

Nem voltam hajlandó lemondani a félkész vackokról és a velük együtt járó kényelemről. Mivel a vérvételeken bebizonyosodott, hogy nem vagyok inzulinrezisztens, így nem is tartottam fontosnak az egészséges étrendet (ahogy a testmozgást sem, de ez már másik téma). Tulajdonképpen elutasítottam az egészségtudatosságot, s mint kiderült: vele együtt az egészséget. Voltak időszakok, amikor úgy döntöttem, belekezdek a diétába, mert fogyni szeretnék. Ezek a próbálkozások azonban hamar elbuktak, mivel egyrészt nem volt megalapozott az indíttatás, másrészt a 160 grammos CH diéta jellemzője, hogy a lassú de tartós fogyásban segít (a módszer tartósságban pedig akkor én még nem hittem, csak az eredményt akartam látni).

Aztán időközben kicsit megkomolyodtam, változtattam a gondolkodásomon, a hozzáállásomon, és ami a legfontosabb, döntő lépés volt: megtaláltam a motivációt az életmódváltáshoz. És ez nem a külsőségeken alapult, mint a korábbi kísérleteim esetében. Mivel a pajzsmirigy betegségem egy olyan szindrómával kerülhet kapcsolatba, ami többek között meddőséget okozhat, így erről az oldalról közelítettem meg a problémát. Minden vágyam a családalapítás, ezért arra a felismerésre jutottam, hogy változtatnom kell az eddigi felelőtlen életvitelemen, a gyermekvállalás megkönnyítése érdekében. Az elhatározásomban az alábbi, szűnni nem akaró tüneteim erősítettek meg, amik a diéta elkezdése - és tegyük hozzá, hogy a gyógyszeradagolás beállítása - előtt folyamatosak voltak:

• fáradékonyság, energiahiány, álmosság ("minél többet alszom annál álmosabb vagyok" és "sosem tudom kipihenni magam" jelmondatok)
• hangulatingadozások, gyakori rossz kedv
• memóriaromlás, nehezen megy a gondolkodás
• lassú anyagcsere
• haspuffadás
• zsíros, pattanásos bőr

Több mint fél éve kezdtem komolyabban foglalkozni az egészséges életmód témakörrel, és rájöttem, hogy alapjában véve teljesen rosszul álltam a kérdéshez: azt gondoltam, ami egészséges, az sokba kerül, nehéz beszerezni, rossz ízű vagy íztelen, sokáig tart elkészíteni, egyhangú, unalmas... a szokásos közhelyek.

Aztán rájöttem, hogy az egészségtudatos táplálkozás a lehetőségek végtelen tárházát rejti.

Azt gondoltam, többé nem mehetek étterembe, cukrászdába, nem fagyizhatok, nem ehetek "gyorskaját". De rá kellett jönnöm, hogy ez egyáltalán nem igaz, hiszen egyre több olyan hely van, ahol odafigyelnek a különleges igényekre. Sorban nyílnak IR-barát pékségek, cukrászdák, éttermek, ebédkiszállításra specializálódott vendéglátó egységek. A párommal például havonta rendelünk pizzát, teljes kiőrlésű lisztből. 

Ezt a blogot is azért hoztam létre, hogy másoknak is megmutathassam, mit jelent (szerintem) az egészségtudatos életmód. Bizonyára feltűnt, hogy nem minden mondatommal az egészséges táplálkozást hirdetem, hanem inkább az egészségtudatosságot hangsúlyozom. Ez azért van, mert én is ember vagyok, és néha megengedek magamnak egy kis "kalandozást vagy bűnőzést". Vendégségben nem mindig tiltakozom kézzel-lábbal minden falat ellen, amivel megkínálnak. Főleg hétvégente vagyok "lazább" e téren, ahogy az aktuális hangulatom és elszántságom diktálja.

Példa: anyukám kókuszkockát sütött, teljes kiőrlésű tönkölylisztből. A piskótája elképesztően puha volt, ezért megkérdeztem, hogy csinálta. A válasza: mézzel.

Az egyik reggel vérvételre kellett mennem. Későn végeztem, rohantam a munkahelyemre. Nem ettem még aznap semmit, nem volt nálam reggeli, ezért vettem útközben egy szendvicset magamnak. A kifli nyilván csak a nevében volt teljes kiőrlésű, ráadásul mustár is volt a szendvicsben (cukorral, talán ízfokozóval), mégis megettem.

Ez néhanapján belefér az életembe, az én felfogásom szerint. Az esetek nagy többségében azonban igyekszem odafigyelni arra, hogy 

TUDATOSAN...

• vásároljak
• étkezzek
• döntsek

Nem kötelező a 160 grammos CH diéta minden pontját betartanod, feltéve hogy nem betegség miatt, hanem életmódváltás apropóján tetted le mellette a voksod. Az esetek 95%-ában azonban nem árt tudatosnak lenni.

Ennek a bejegyzésnek lesz még folytatása, amiben azt mutatom meg, a gyakorlatban hogy lehet átállni lépésről-lépésre az egészségtudatos életmódra, mivel érdemes kezdeni, mit szükséges elhagyni, mivel lehet helyettesíteni.

Remélem, segítettem a fenti sorokkal, hogy egy kicsit másképp tekinthess a diétára. Őszintén úgy gondolom, hogy az új életmódom átok helyett ÁLDÁS, mivel a felsorolt panaszaim elmulasztotta, az étkezéseimet változatosabbá tette, az életemet pedig szebbé, egészségesebbé.

Ne feledd: találd meg, mi a TE motivációd az életmódváltásban, és légy tudatos a döntéseidben! Tarts velem a következő részben is, kicsivel egészségesebben! ;)

Néhány éve bukkantam rá Kaldeneker György istenien finom kókuszos répakuglóf receptjére. Azóta minden húsvétkor elkészítem, mindig máshogy: legelőször az eredeti recept szerint csináltam, mostanra már átalakítottam egy kissé, és a saját, IR-barát változatomat használom. Ez utóbbit mutatom meg Nektek.

Hozzávalók:

• 280 g reszelt sárgarépa
• 100 g kókuszreszelék
• 50 g teljes kiőrlésű tönkölyliszt
• 50 g kókuszliszt
• 1 csomag (12 g) sütőpor
• 1 csipet só
• 4 egész tojás
• 1 citrom reszelt héja (ennek hiányában én 1 csipet őrölt citromhéjat tettem bele, és emiatt használtam citromos eritritet - egyébként a normál eritrit is tökéletesen megfelel)
• 100 g (nálam citromos) eritrit + 40 g negyedannyi-ugyanannyi eritrit-stevia alapú édesítő
• 2 dl kókuszolaj

1. A répát robotgéppel picire aprítottam (kézi sajtreszelővel ugyanez az eredmény érhető el).

2. A péphez hozzákevertem a tojásokat, a sót, a citromhéjat, az édesítőket és a kókuszolajat (fontos, hogy folyékony halmazállapotú legyen).

3. Egy másik tálba kimértem a liszteket, a sütőport és a kókuszreszeléket. Elkevertem őket egymással.

4. A folyékony masszához adagoltam apránként a lisztes keveréket.

Mivel a kókuszliszt kimérésénél megszaladt picit a kezem, ezért a tésztához kénytelen voltam még 2 dl vizet is hozzáönteni. Szerintem a fenti mennyiséget helyesen kimérve nem szükséges a keveréket hígítani, ám ha túlságosan tömörnek találod, Te is önts hozzá még egy pici vizet (max. 1-2 dl). A lényeg, hogy kicsivel sűrűbb állagú, kanalazható masszát kapj, mint pl. a muffintészta is.

5. Szilikonos kuglófformában 150 °C-on 60 percig sütöttem a kuglófot (végezz tűpróbát!). Amennyiben hagyományos kuglófformát használsz, a tészta belehelyezése előtt vajazd majd lisztezd ki a sütőformát

Mielőtt felszeleteled a kuglófot, várd meg, hogy kihűljön!

Az egész kuglóf CH tartalma 58,9 g, az alábbiak szerint (ha 60-ra kerekítjük, akkor 12 szeletre vágva egy szeletben 5 g szénhidrát van):

Sárgarépa: 22,4 g CH (8 g CH/ 100 g)

Kókuszreszelék: nem számolós

Teljes kiőrlésű tönkölyliszt: 36,5 g CH (73 g CH/ 100 g)

Kókuszliszt: nem számolós (6 g CH/100 g)

Sütőpor: nem számolós

Só: nem számolós

Tojás: nem számolós

Citromhéj: nem számolós

Eritrit és stevia: nem számolós

Kókuszolaj: nem számolós

A fenti receptben sok olyan alapanyag található, ami nem számolós, ennek ellenére NE edd a kuglófot mértéktelenül. A számolós összetevők közül a TK tönkölyliszt lassú felszívódású. A sárgarépa alapvetően szintén lassú felszívódású lenne, azonban ilyen apróra reszelve gyors felszívódásúvá válik a nagy feldolgozottság miatt. Éppen ezért a kuglófot nem ajánlom sem reggelire, sem vacsorára. Köztes étkezések alkalmával vagy egy laza ebéd után fogyasztható. Alufóliával letakarva vagy műanyag tortatartóban tárolva nem szárad ki könnyen, ezért magában is IRtoura finom. Aki szeretné, feldobhatja kevéske hozzá illő gyümölccsel, cukormentes gyümölcsszósszal, cukormentes tejszínhabbal, stb.

Az eredeti receptet itt tudod megnézni!

*Az általam feltüntetett szénhidráttartalom forrása a termékek csomagolása. Amennyiben nem volt csomagolás, elsősorban a www.hazipatika.com oldal tápanyagtáblázatait használtam vagy korábbi jegyzeteimet.

Remélem, tetszett a recept, és Te is kipróbálod! Kellemes húsvéti ünnepet kívánok! :)

Szeretnék néhány szót szólni a 160 grammos szénhidrát diétáról, hogy mi is ez, mire jó, hogyan működik.

Alapvetően azoknak ajánlják, akik inzulinrezisztensek, PCOS-esek vagy cukorbetegek. A diétának az a lényege, hogy naponta ötször vagy életviteltől függően hatszor étkezzünk, a meghatározott mennyiségű és minőségű szénhidrát bevitelére odafigyelve. Ez azért fontos, mert a tápanyagok más-más szénhidrát értékekkel rendelkeznek, és különbözőképpen emelik meg a vércukorszintet (lassú és gyors szénhidrátok, alacsony vagy magas glikémiás indexű ételek). A 160 grammos szénhidrátdiétában fontos, hogy a nap folyamán egyenletes szinten tartsuk a vércukorszintet, ezzel a megfelelő energiát biztosítva szervezetünk számára.

Általában ez így szokott kinézni (nekem is ezt javasolta anno a dietetikus):

Reggeli: 30 g lassú felszívódású CH

Tízórai: 10 g lassú és 10 g gyors felszívódású CH

Ebéd: 50 g CH, melynek 1/3-a lehet gyors, 2/3-a lassú felszívódású

Uzsonna: 20 g CH, melynek teljes egésze lehet gyors felszívódású

Vacsora: 30 g CH, melynek szintén 1/3-a lehet gyors, a 2/3-a pedig lassú felszívódású

Utóvacsora: 10 g lassú CH*

* amennyiben nem utóvacsorázol, a normál vacsora 10 grammal több lassú szénhidrátot tartalmazzon.

Tisztázzuk! Ne az étel legyen x gramm súlyú, hanem a benne található CH legyen a megadott gramm mennyiségű. A gyors szénhidrátok helyettesíthetők lassú felszívódásúakkal, de fordítva ez nem igaz!

Talán a fenti napirendből is látható, hogy a diéta javaslata szerint a lassú felszívódású CH-okat részesítsük előnyben, mert ezek lassabban emelik meg a vércukorszintet, a hatásuk pedig tartósabb (tovább érezzük magunkat jóllakottnak). A GI (glikémiás index) sem elhanyagolandó tényező. Ez azt mutatja meg, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan, és milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet. Ez az érték 1 és 100 közötti lehet. Lehetőség szerint válasszuk az alacsony GI-jű ételeket.

Alapvetően tiltott dolog a diétában a fehér liszt (csak állományjavításra használható 1/3-ad arányban) és a cukor. Nem ajánlatos például olyan pékárut fogyasztanunk, ami fehér lisztből készült. Helyette vásároljunk teljes kiőrlésű kenyereket, zsömléket. A kávénkat, teánkat cukor helyett édesítőszerrel (pl.: eritrit, stevia) édesítsük.

A boltok polcain gyakran hiába keressük a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyereket, mivel előfordul olyan termékeken is ez a megjelölés, amikben a teljes kiőrlésű liszt aránya csupán 30%, míg fehér lisztet pl. 60%-ban tartalmaznak. A "fitt", "fitness", "diétás" jelzők is becsapósak, mivel ezek is tartalmaznak cukrot, fehér lisztet. A diabetikus, cukorbetegnek ajánlott csokoládékat, lekvárokat pedig egyenesen megtévesztésnek tartom, hiszen a hozzájuk adott fruktóz nem egészséges (nem összekeverendő a gyümölcsökben természetes módon előforduló fruktózzal, gyümölcsöt fogyasszunk!). A barna cukor és a nádcukor sem egészségesebb mint a kristálycukor, de még a méz is felejtős.

Fontos, hogy tudjuk, mit eszünk, ezért olvassuk el az élelmiszereken található címkéken az összetevőket. Amit legelső helyen említ a lista, abból van a legtöbb a termékben, és így tovább csökkenő sorrendben.

Köretként fehér rizs és főtt burgonya, krumplipüré helyett válasszunk barna rizst, vadrizst, basmati rizst, kölest, bulgurt, kuszkuszt, gerslit, zabot, hajdinát, csicseriborsót, vörös lencsét, stb.

Tésztából ne együnk sokat (heti max. 1 alkalommal), és akkor is teljes kiőrlésűt vagy durumot.

Engem a dietetikus eltiltott még a banántól, a szőlőtől, a lekvártól, az aszalt gyümölcsöktől. A lekvárt és az aszalt gyümölcsöket sosem szerettem. A szőlőt szeretem, de nem halok bele, ha nem ehetek. A banán fogyasztását követően viszont észrevettem, hogy fáj a hasam, izzadok, és egyszerűen rosszul vagyok (a legutolsó próbálkozáskor egy fél banán művelte ezt velem). A gyümölcsturmixokat sem javasolta a szakember, de ezekről még beszélek később.

Ami a folyadékfogyasztást illeti: igyunk sok-sok vizet. Természetesen az oly népszerű szénsavas üdítőket (mint a kóla) hanyagoljuk. Gyümölcslevekből a hozzáadott cukor nélküli, 100% gyümölcstartalmúakat fogyasszuk (napi max. 2 dl-t). Az alkoholoknál figyeljünk az összetevőkre, mert cukrot tartalmazhatnak, illetve ezeknek is van CH-tartalmuk.

Mivel a téma nagyon összetett, ezért később bővebben írni fogok az egyes részeiről. Addig is szeretném a figyelmedbe ajánlani más bloggerek írásait, akik csodálatosan összegyűjtötték a fontos tudnivalókat. A 160 grammos CH diétáról annyit mindenképp elmondanék még, hogy a nevével ellentétben ez nem egy diéta, hanem életmód. Nem fogyókúra, amit x ideig csinálsz, aztán eszed tovább a hülyeségeket. Mindemellett a testmozgás, a pihenés, és a stresszmentes életvitelre való törekvés fontosságáról sem feledkezzünk meg!

A következő részben bemutatom, én hogyan kezdtem a diétát (csigalassúsággal, fokozatosan), és hol tartok jelenleg. Most pedig jöjjenek a linkek, amik nagy segítségedre lesznek a fentiek megértésében, a következő lépés elkezdésében:

Mik a lassú szénhidrátok?

Mik a gyors szénhidrátok?

Vannak nem számolós tápanyagok is?

Cukor helyett (erről részletesebben ide kattintva olvashatsz)

Mire figyeljünk oda bevásárláskor? (Kedvenc olvasmányom a témában: itt)

Tápanyagtáblázat

Kimaradt valami? További kérdésed van? Ha más nem jut eszedbe, kérdezz bátran: elérhetőségeim.

Kitartást az életmódváltáshoz, kicsivel egészségesebben! ;)

Második próbálkozásra IRtoura finom chiás-korpás zsömléket sikerült sütnöm. Egy plusz hozzávalóval elértem, hogy levegősebb, kevésbé tömör legyen a végeredmény. Egy aprócska hibát azért elkövettem: kifelejtettem a sót - bár igazság szerint annyira nem is hiányoltam belőle.

Hozzávalók:

• 150 g teljes kiőrlésű tönkölyliszt
• 50 g fehér tönkölyliszt
• 20 g chia magliszt
• 20 g zabkorpa
• 10 g útifűmaghéj
• 25 g (fél csomag) friss élesztő 1,5 dl vízben feloldva, 1 csipet cukorral felfuttatva
• 1 ek olívaolaj
• 1 ek fehérborecet
• só ízlés szerint (1 kk-nál ne legyen több szerintem)

1. Először összekevertem egymással a száraz hozzávalókat.

2, Hozzáöntöttem az olívaolajat és a fehérborecetet.

3. Végül jöhetett a felfuttatott élesztős víz.

4. Mindezt összegyúrtam, dagasztottam, legalább 1 órán át kelesztettem.

5. Öt részre osztottam a tésztát, gömböket formáztam. Sütőpapírral bélelt tepsire helyeztem majd kicsit kilapítottam a bucikat, és még hagytam őket egy picit kelni.

6. Ha szeretnél valamit a tetejükre szórni, kend le őket előtte felvert tojással (én most füstölt sajttal bolondítottam). Egyébként vízzel vagy kókuszolajjal is lekenhetők, bevagdoshatók, használd a fantáziád és a kreativitásod! ;)

7. 180 °C-ra előmelegített sütőben 30 perc alatt készre sütöttem.

Mielőtt felvágod a zsömléket, várd meg, hogy kihűljenek!

A fenti összmennyiség CH tartalma 159,55 g, egy zsömle (5 részre osztva) 31,91 g lassú felszívódású szénhidrátot tartalmaz, az alábbiak szerint*:

TK tönkölyliszt: 109,5 g CH (73 g CH/ 100 g)

Fehér tönkölyliszt: 33,9 g CH (67,8 g CH/ 100 g)

Chia magliszt: nem számolós (2,7 g CH/ 100 g)

Zabkorpa: 13,7 CH (68,5 g CH/ 100 g)

Útifűmaghéj: nem számolós (4 g CH/ 100 g)

Élesztő: 2,45 g CH (9,8 g CH/ 100 g)

Olívaolaj: nem számolós

Fehér borecet: nem számolós

Só: nem számolós

A fenti recept szerint elkészített zsömle kiváló reggeli lehet az IR-diétában, illetve az egészségtudatos életmódban. Jó sütögetést, kicsivel egészségesebben! :)

*Az általam feltüntetett szénhidráttartalom forrása a termékek csomagolása. Amennyiben nem volt csomagolás, elsősorban a www.hazipatika.com oldal tápanyagtáblázatait használtam vagy korábbi jegyzeteimet.