A 23. heti Minireceptek rész valóban mini lesz, hiszen a párommal igencsak jó dolgunk volt a múlt héten. Egy korábbi bejegyzésben már említettem, hogy a nagyszüleim meglátogattak Pünkösd vasárnap. Szinte egész hétre elegendő elemózsiával elláttak minket, így alig főztem. Néhány különlegességre azért futotta, lássuk ezeket:

1. Tojáslepény

Pünkösd hétfőn valami finommal szerettem volna megünnepelni a hétfői szabadnapot és a csodás hétkezdést. Ezzel a tojáslepénnyel indítottam:

Felvertem két tojást. Néhány evőkanál barna rizslisztet adtam hozzá (ne legyen nokedli állagú a "tészta", inkább egy sűrűbb palacsintaszerűséget kell, hogy kapj), sóztam, borsoztam. Apróra vágott vöröshagymát, étkezési paprikát és csirkemell sonkát adtam hozzá. Egy kis lábasban kókuszolajat melegítettem. Beleöntöttem a masszát, és valamelyest megsütöttem a lepény alsó felét. Amikor dermedni kezdett, belerakosgattam a zöld és fekete magozott olívabogyókat, a cikkelyekre vágott paradicsomot. 200°C-os sütőben kb. negyed óra alatt készre sütöttem,végül sajtot reszeltem a tetejére. Kitűnő reggeli-alternatíva arra az esetre, ha nincs otthon teljes kiőrlésű, egészséges pékárud, de csak ilyesfajta - szilárd - táplálékot szeretsz reggelizni.

2. Kesutej

Andrási Nóra Mindenmentes című könyvében ez a növényi tejféle konkrétan nincs benne, ezért bátorkodom leírni, hogy készítettem: ugyanazzal a módszerrel, mint más növényi tejeket (pl.: kókusz, mandula).

100 g kesudiót forró vízbe áztattam legalább egy órára. Ezt követően leöblítettem, és 800 ml forró vízzel, egy csipet sóval, egy evőkanál eritrittel összeturmixoltam. Gézlappal kibélelt, sűrű szövésű szűrőn keresztül leszűrtem.

Nem nagy ördöngösség, ugye? Nagyon finom volt ez a fajta tej is, ezért felkerül a repertoárba, máskor is fogok készíteni.

3. Müzli

Erről már volt külön bejegyzés, életem első IRtourás videójával, ezért nem is fecsegek róla sokat. A lényeg, hogy egyél müzlit, mert finom és ha magad készíted, akkor egészséges is tud lenni. Hogy ne kelljen minden egyes alkalommal bogarásznod, összeválogatnod, előkészítened a hozzávalókat, rakj el beffőttesüvegbe egy instant változatot, hogy müzlizős kedvedben azonnal ehesd! ;)

A receptet és a videót itt éred el: http://irtoura.blog.hu/2017/06/06/instant_muzli

Remélem, hogy a 23. heti Minireceptekben is találtál számodra érdekeset. Ígérem, hogy a jövő héten már több receptet hozok. Azért vagyok ilyen magabiztos, mert ugyan még csak szerda van, de máris többet főztem, sütöttem, alkottam, mint egész múlt héten. Kövesd az IRtourámat, Te is kicsivel egészségesebben! ;)

A mostani Minireceptek részben vegyesen találhatsz főételt, és köztes étkezésekre ajánlott édes vagy sós finomságot. Mindegyikük egyszerűen elkészíthető, és finomabb a vártnál.

1. Csicseriborsó főzelék

A száraz csicseriborsót egy éjszakára be kellene áztatni főzés előtt. Nálam ez a lépés elmaradt, ezért azt a gyors megoldást alkalmaztam, hogy legalább egy óráig hagytam forró vízben csücsülni a borsószemeket. Így kellőképpen megpuhultak annyira, hogy a főzelék több órányi forralás nélkül is elkészüljön.

A beáztatott, leszűrt csicseriborsót egy kevés olívaolajjal, vöröshagymával serpenyőbe raktam, és elkezdtem melegíteni. Fűszerpaprikát szórtam rá, sóval, fehér borssal, fokhagyma granulátummal (kizárólag természetes, fokhagymát tartalmazó, adalékanyagtól mentes) és babérlevéllel ízesítettem. Felöntöttem vízzel (bőségesen, hiszen a végén úgyis sűríteni fogom). Amikor már megpuhult a csicseriborsó, egy külön lábasban (legalább akkorában, mint a fazék, amiben a csicseriborsót főztem) elkészítettem a rántást: kókuszolajon teljes kiőrlésű zablisztet pirítottam. A lisztes olajhoz fokozatosan hozzáadagoltam a főzeléket. Először a levét kanalaztam rá, elkevertem, majd a borsószemekkel folytattam. Addig főztem, amíg hígabb főzelék állagot kaptam (másnapra még sűrűsödni fog).

Nekem egyébként nagy mumuson a főzelék, mert sosem mérem ki, mennyi vizet használok, ezért nem mindig sikerül eltalálnom a hozzá passzoló rántás/habarás mennyiségét. Van, hogy túl híg marad, folyik össze-vissza, máskor pedig megáll benne a kanál, és nem mozdul semmilyen irányba. Na ez a csicseriborsó főzelék most éppen tökéletesre sikerült, ami az állagát illeti (tudta, hogy fotózni fogom, és még történetet is írok róla), nem mellesleg ízre is IRtoura finom volt. Párom is szerette, ezért felvesszük a repertoárba.

2. Réteges puding

Ilyet már két héttel ezelőtt is csináltam, de ez most jobban sikerült (akkor nem is tettem közzé a receptet, mert egyrészt szerettem volna tökéletesíteni, másrészt enélkül is hosszúra sikeredett az előző Minireceptek rész).

A legalsó réteg 15-16 gramm zabpehely: ennek 10 g a szénhidráttartalma, így tízóraira és uzsonnára is tökéletes választás, további 10 g gyors felszívódású szénhidráttal kiegészítve. A zabpelyhet beáztattam annyi hideg vízbe, amennyi pont ellepi - bár ez a lépés a továbbiak ismeretében elhagyható.

Ezt követte jó pár szem erdei gyümölcs (az említett 10 gramm gyors szénhidrát). Én fagyasztott gyümiket használtam, amiket előzetesen már kissé kiolvasztottam, a levüket lecsöpögtettem (egyszerűen vízbe öntöd a lét, és kész is a házi, egészséges ízesített vized). Szórhatsz édesítőt a gyümölcsök tetejére, bár szerintem ez elhagyható.

Végül pedig jöhet a chia puding. ezt egy külön tálkában készítettem el: kb. 1-1,5 dl kókusztejbe 1 evőkanál chia magot áztattam, és 1 teáskanál negyedannyi ugyanannyit (stevia-eritrit alapú édesítő) kevertem hozzá. Azt olvastam, hogy a chia magok 20 perc alatt képesek teljesen magukba szívni a nedvességet, de én nem ezt tapasztaltam. Egy egész éjszakát talán nem szükséges várni a magocskák megduzzadására, de 1 óra szerintem mindenképp szükséges. Közben jártamban-keltemben néhányszor még kavarok egyet a pudingon. Amikor a chia puding megdermedt (FIGYELEM: nyersen fogyasztható, a világért sem kell megfőzni!), a zabpelyhes gyümis rétegek tetejére kanalaztam, harmadik rétegként. Majd kókuszreszeléket szórtam rá, de tetszés szerint tovább variálható: magokat, csokiforgácsot, még több zabpelyhet, gyümölcsöt, chia magot adhatsz hozzá. 

Amennyiben számolod a szénhidrátokat, arra ügyelj, hogyha a nem számolós növényi tejet számolós növényi tejre vagy tehéntejre cseréled, akkor azok CH-tartalmát is vedd figyelembe. Ha a zabpehellyel és a gyümikkel kimaxoltad a köztes étkezésekre fogyasztható 20 g CH-ot, akkor más számolós dolgot már ne tegyél a pudingba vagy a tetejére. Egyéb esetben bátran nyúlj hozzá a recepthez, mert szerintem isteni dolgokat lehet belőle kikerekíteni. ;)

3. Házi fagylalt –vagy inkább jégkrém

Mindössze annyi történt, hogy volt otthon egy kis maradék fagyasztott erdei gyümim és fagyasztott szedrem. Ezekből két különböző fagylaltot készítettem, ugyanazzal a módszerrel. A még kissé fagyos gyümölcsökhöz hozzáadtam a házi kókusztej készítésekor keletkező kókuszzsírt (ennek hiányában természetesen bolti kókuszkrém is használható). Nagyon pici eritrittel édesítettem, összeturmixoltam, kevés vízzel hígítottam, hogy sűrűn folyós, egynemű fagyi állagot kapjak. Zárható műanyag edényekben a mélyhűtőbe tettem az elkészült jeges csodákat. Fogyasztás előtt kb. 1 órával érdemes őket átpakolni a hűtőszekrénybe, hogy könnyebben kanalazhatók legyenek. Utólag két dologra jöttem rá:

1. Jobb lett volna, ha jégkrémformákba töltöm a pépeket és pálcikát szúrok beléjük.

2. Aprítóval is el lehet ezt készíteni.

Nekem egyik kellék sem állt rendelkezésemre.

+1 recept: tojásos saláta

Ezt a könnyű, gyors, finom ételt még két hete készítettem, de az előző Minireceptek részből kifelejtettem, ezért itt pótolom. Csak lassan felszívódó és nem számolós szénhidrátokat tartalmaz, ezért reggelire is fogyasztható (a lenti CH tartalom módosításával tízóraira vagy uzsonnára is jó).

Hozzávalók:

• főtt tojás
• római saláta
• kígyóuborka
• lilahagyma
• olívabogyó
• 30 g CH-ot tartalmazó pirított zsemlekocka (természetesen teljes kiőrlésű)

A hozzávalókat szükség szerint feldaraboltam, hogy nagyjából azonos méretűek legyenek. Mindent összekevertem, és egy kicsit abból a léből is öntöttem hozzá, amiben az olívabogyó állt. Nálunk a saláta készítésekor a felsorolt alapanyagok voltak készleten, de ezt is variálhatod tetszés szerint! ;)

Remélem, a 22. heti Minireceptekben is találtál kedvedre valót, amit ki fogsz próbálni. Ha elkészítetted valamelyik receptemet, bátran oszd meg velem és az IRtoura blog olvasóival a véleményed, észrevételed, saját változtatásaidat, ételfotódat (kommentben itt vagy a facebookon is, ill. privát üzenetben)! Kövesd a blogot a továbbiakban is, kicsivel egészségesebben! ;)

Ha már eperszezon, és a csapból is ez folyik, akkor én sem maradhattam ki a sorból, ami az epres blogbejegyzést illeti! ;)

Nagyon szeretem az epret, ezért kimondhatatlanul örültem, amikor a múlt hétvégén a nagyszüleim meglátogattak, és - többek között - egy nagy csupor eperrel leptek meg. A képet két nappal később készítettem, addigra már a termés felét elfogyasztottuk a párommal.

Az utóbbi 1-2 hétben, amikor zöldségesnél vagy piacon jártam, mindig sóvárogva néztem a szebbnél szebb, hívogatóan piros, és feltehetőleg mézédes epreket az árusok ládáiban. De erős voltam, mindig visszafogtam magam, és inkább másfajta gyümölcsöt vásároltam, hiszen tudtam, hogy nálunk is eljön az eper ideje. Igen, eljön, nem is olyan sokára, hiszen most hétvégén felfedezzük az egyik Budapest környéki „SZEDD MAGAD! eperföldet”. Izgatottan várom, mert nekem ez lesz az első ilyen eperszedésem. A fejemben már milliónyi terv szövődött, hogy mihez fogok kezdeni a frissen szedett idénygyümölccsel: gyümölcssaláta, joghurt, müzli, süti, turmix, fagyi, jégkása… Csak reménykedni tudok, hogy a leszedhető termés mennyisége összhangban van az elképzeléseimmel! :D

Addig is elfogyasztjuk az itthon lévő eperkészletet, egy kivétellel: a Diéták és Álmok blogon csodálatos IR-barát, egészséges eperlekvár receptre bukkantunk anyukámmal. Ő azonnal fakanalat ragadott, és elkészítette a cukormentes lekvárt, a recept szerint. A hétvégén pedig én is kaptam egy üveggel a remekműből. Nagyon-nagyon-nagyon-nagyon finom. Van egy olyan érzésem, hogy rövidesen el fog fogyni (spoiler: a közeljövőben óriáspalacsintát készülök sütni). A lekvár receptjét itt találjátok.

Szóval én nagyon lelkes vagyok epertémában. Neked van kedvenc epres recepted? Ha szeretnéd megosztani az IRtoura blog többi olvasójával, csak írd meg nekem e-mailben vagy a facebookon privát üzenetben, és - amennyiben passzol a blog értékrendjéhez - közzéteszem a neveddel a blogon! ;) Epres IRtourára fel, kicsivel egészségesebben!

A szemfülesek észrevehették, hogy az első Minireceptek részben a múlt héten készített ételek helyett a két héttel ezelőttieket mutattam be. Ennek két oka is volt: egyrészt azt éreztem, hogy a turmixok és a változatos zöldséges-köretek receptjét mindenképp meg kell osztanom Veled. Másrészt így nem egy, hanem rögtön két bejegyzést írhattam abban a témában, amire most nagyon rá vagyok pörögve (hagyományostól eltérő ételek). Remélem szívesen fogadod a második Minireceptek részt, a 21. hét fogásaival. A jövő héten pedig hozom az eheti alkotásokat. :)

Otthon készült ebédek

1. Brassói aprópecsenye

A párom brassóit szeretett volna enni. Mivel igyekszem minél kevesebb burgonyát fogyasztani, ezért azt találtam ki, hogy neki megcsinálom a szokványos brassóit, sok krumplival (ami a kedvence), a saját adagomban pedig helyettesítem a burgonyát zellergumóval. Nagyon finom volt, viszont arra jöttem rá, hogy a zeller karakteres íze miatt nem érdemes az egész krumplimennyiséget lecserélni, csupán egy részét. Legközelebb így fogom csinálni, mert most az lett az eredmény, hogy a párom brassóijából lopkodtam a köretet. :)

Egyébként a zelleres változatot ugyanúgy csináltam, mint a hagyományos burgonyásat. A sertéshusit (jelen esetben comb volt) kisebb kockákra vágtam. Kevés kókuszolajon, felaprított vöröshagyma és fokhagyma  társaságában (+fűszerek: só, bors, pirospaprika) megpirítottam egy serpenyőben, majd felöntöttem annyi vízzel, hogy ellepje, és fedő alatt puhára főztem, míg a felesleges víz elpárolgott róla. Közben a krumplit megpucoltam és akkora kockákra vágtam, mint amekkorák a kész húsdarabok. Sóztam, borsoztam, összekevertem a husit a burgonyával, és tepsiben készre sütöttem (csak a krumplit kellett figyelni, a hús már jó volt).

2. Zöldséges-sonkás tészta kesutejszínnel

Ez egy nagyon egyszerű, gyorsan elkészíthető főétel, és IRtoura finom. Tésztát általában hetente max. egyszer eszünk, pedig mindketten nagyon szeretjük (csak az egészségünknek és az alakunknak nem annyira jó, ha sokat fogyasztjuk). Teljes kiőrlésű vagy durum tésztát szoktunk használni (de kacérkodom a gluténmentes tészták közül az IR-barát verziókkal - NEM kukoricalisztes/darás/keményítős és NEM fehér riszlisztes).

Először is al dentére főzöm a tésztát, de közben a szószt is elkészítem: kevéske olívaolajon apróra vágott vöröshagymát és sonkát pirítok. Áruházakban kapható fagyasztott mexikói zöldségkeveréket adok az előbbiekhez, és egy picit párolom őket. Egy tepsibe beleöntöm a tésztát, rá a zöldséges-sonkás keveréket (az enyémben most gomba is volt pluszban), majd vegyítem. Régen tejfölt kevertem a tésztához, most azonban - új, tejmentes életünk miatt - kesutejszínt használtam (a receptjét itt találod. *Megjegyzés: sosem áztattam be a kesudiót egy egész éjszakára, mindig csak az egy órára forró vízbe tevős módszert választottam). Ezt is a tésztához kevertem, végül sajtot szórtam a tetejére, és sütőben, közepes hőfokon ráolvasztottam a növényi sajtot a tetejére.

3. Rakott bab

A "főzzünk maradékból" verseny győztese a rakott bab volt, ugyanis mindenből csak egy kevés volt itthon, két hüvelyesből gazdálkodhattam: mungóbabból és zöldbabból.

A mungóbabot előzetesen beáztattam egy éjszakára. Külön fazékban megfőztem a kétféle babot (a zöldbab előfőzött, fagyasztott volt). Közben a kölest is puhára főztem, 3-szoros mennyiségű, enyhén sós vízben. Serpenyőben egy kevés olívaolajon apróra vágott vöröshagymát pirítottam, darált húst adtam hozzá. Sóztam, borsoztam, pirospaprikával ízesítettem, és egy doboz paradicsompürével összefőztem az említett alapanyagokat.

Amikor minden elkészült, egy tepsiben (hőálló edény is megfelel) rétegeztem a hozzávalókat: köles, darált hús, babok, tejföl. Sajt is reszelhető a tetejére. Elegendő éppen csak annyi ideig sütőbe tenni, amíg a tejföl vagy a sajt enyhén megbarnul/elolvad a tetején.

Bolti áruk

A boltokban is lehet ám egészséges kész/félkész ételeket vásárolni. Erre hozok most 3 példát:

1. Szafi Free Reggeliző csokis ízű quinoa kása

Nagyon szeretem Burján Szafira termékeit, mert egyértelműen feltünteti a hozzávalókat, az elkészítés módját és a tápanyagtartalmat. Pontosan tudom, hogy mit eszek, amikor Szafi Free vagy Szafi Reform alapanyagból alkotok. A quinoa kása alapot itt tudod megnézni, megrendelni.

Szafi receptje szerint elkészítettem egy adag kását. Két pohárkába kanalaztam, alaposan megszórtam erdei gyümölcsökkel, étcsokoládé forgáccsal és kókuszreszelékkel díszítettem. A gyümölcsöket külön nem édesítettem, csak a kásához javasolt mennyiségű negyedannyi ugyanannyit használtam a quinoás alaphoz. Nagyon finom volt, viszont én reggelire nem fogyasztom ebben a formában, mivel a gyümölcsök és a csoki gyors felszívódásúak, és reggelire betartom azt az egyszerű szabályt, hogy csak lassú felszívódású szénhidrátot veszek magamhoz.

2. Szafi Free Lángos

Sokakat zavar a Szafis lángos lisztkeverékben a hajdinaliszt mellékíze. Mivel a páromnak is nagyon ízlik a belőle készült lángos - pedig direkt rákérdeztem a hajdinás mellékízre, és semmi panasza nem volt - , ezért előszeretettel készítjük ezt az egészséges lángosverziót (nincs benne krumpli, és nem tocsog az olajban). A lisztkeveréket itt tudod megnézni, megrendelni.

Szintén a csomagoláson lévő recept alapján készítettem a lángost (csak frissen facsart citromlé és víz kell hozzá, ill. kókuszolaj a sütéshez). Napraforgómag tejföllel és növényi sajttal fogyasztottuk. A napraforgómag tejföl Dr. Andrási Nóra: Mindenmentes szakácskönyve alapján készült. Alapvetően kesutejfölt készít (aminek a receptjét ezen a linken is megnézheted), de apró betűs megjegyzésként szerepel, hogyha nem szeretnék olajos magvat használni, akkor napraforgómagból is készíthetem a vegán tejfölt. Hát így történt! :) Volt a facebookon egy cuki nyuszis posztom is ezzel kapcsolatban, a lenti képpel:

3. Paleo fagylalt

A munkahelyem közelében van egy cukrászda, ahol paleo fagyit is árulnak. Ez volt a múlt hét örömteli felfedezése. Amikor ott jártam, két ízben volt paleo fagylaltjuk: meggy és maracuja. Mindkettőt megkóstoltam. Finom volt, de nekem túl édes. Ami az összetevőket illeti, gyümölcspépet, kókuszolajat, tojásfehérjét, édesítőt és élelmi rostokat tartalmazott a hűsítő finomság. A cukrászda címe: Viktória Cukrászda 1138 Budapest, Váci út 134/c.

Remélem, a második Minireceptek részben is találtál kedvedre való ételeket, amiket kipróbálásra érdemesnek tartasz. Hamarosan hozom a 22. hét Minireceptjeit, kicsivel egészségesebben! ;)

A táplálkozási naplón felbuzdulva egy új rovatot találtam ki a blogra. Heti rendszerességgel fogom publikálni a "Minireceptek" elnevezésű sorozatot, amiben mindig az előző héten fogyasztott/készített ételek közül mutatom be az érdekesebbeket. Rövid, tömör receptek lesznek, egy bejegyzésben több is: a hozzávalókat és a készítés módját osztom majd meg Veled, az alapanyagok pontos mennyiségét és tápanyagtartalmát nem, mivel szándékom szerint a receptek szabadon variálhatóak. Ezzel is egyfajta kalandra - ha tetszik IRtourára hívlak ;) - hogy izgalmasabbá tegyem az új, egészségtudatos életmódodat! Készen állsz?

Ebben a szép időben leginkább a hideg italok és a könnyű ételek mozgatják meg a fantáziámat, ezért az első Minireceptek részben ezekről írok.  Fogadd szeretettel!

Gyümölcsturmixok és gyümölcslevek

Köztes étkezések alkalmával nagyon jól esnek a friss, otthon készült, csupa egészséges összetevőből álló házi gyümölcsturmixok és gyümölcslevek. Mostanában többféle változatban is készítettem ilyeneket. A variációk száma végtelen lehet, most hármat mutatok meg:

1. Körte-alma turmix

Ennek elkészítéséhez szükséged lesz egy turmixgépre: dobáld be a tartályba a meghámozott, magháztól megszabadított, felkockázott körtét és almát, tetszőleges arányban. Egyre magasabb fokozaton turmixold össze őket. Vigyázz, mert nagyon sűrű péppé fognak pürésedni, így nem kell belőlük sok. Nálam a körte mennyisége - és ezáltal az íze - dominált. Közben fokozatosan a gyümikhez öntöttem a kókusztejet (a gépet alacsony fokozaton járattam). Úgy emlékszem, édesítőt nem raktam bele, mert a körte és az alma kellőképp megédesítették a turmixot. Természetesen ezt is ízlésednek megfelelően döntsd el magad. Kísérletezz különféle gyümölcsökkel és más növényi tejekkel vagy – amennyiben nem vagy rá érzékeny/allergiás – állati eredetű tejjel.

2. Szerderturmix

Ugyanúgy készült, mint az előbbiek, azzal a különbséggel, hogy a szeder savanykás íze miatt minimális (egy teáskanálnyi) édesítőt is használtam. Ha szereted a fanyar ízeket, akkor ezt el is hagyhatod.

3. Natúr almalé

Egy két és fél éves leányzó volt a vendégem, ezért szerettem volna valamilyen natúr gyümölcslevet készíteni neki, amiben nincs semmilyen édesítő, sem cukor, csak a benne lévő gyümölcsök természetes íze adja az édességét. Ehhez almát és frissen facsart mézédes narancslevet használtam. Szintén turmixgépre lesz szükséged ennek az ivólének a megalkotásához is: az almát turmixold össze, és fokozatosan öntsd hozzá a narancslevet, és igény szerinti mennyiségű ásványvizet (hígítás miatt fontos, ám ha túl sok, elveszi a gyümölcsök ízét, és nem lesz olyan finom a végeredmény).

4. Limonádé

Végre egy olyan házi „gyümölcslé” amihez nem kell turmixgép! :D Csak egyszerűen facsarj citromlevet, narancslevet, esetleg lime levet, öntsd az ásványvízhez (szénsavas is lehet). Tegyél bele citromkarikákat vagy egyéb szeletelt gyümölcsöket. Ízlésednek megfelelően édesítsd eritrittel, steviával vagy negyedannyi ugyanannyival. Keverd össze - könnyítés, ha jól zárható palackban készítetted, mert akkor egyszerűen összerázhatod - és már kész is! ;)

Köretek

Köreteknél igyekszem olyanokat kikísérletezni, amikkel le tudom szoktatni a páromat a fehér rizsről és a krumpliról. A barna rizs és a bulgur nem tetszett neki elsőre - bár én mondtam, hogy jók azok, csak rosszul készítettem el - , de a próbálkozást nem adom fel: ezeket is belecsempészem néha az étrendbe. Szeretem a gabonákat és álgabonákat mindenféle zöldségfélékkel vegyíteni. (A fűszerezésről most nem írtam, majd egy külön bejegyzésben összegyűjtöm azokat, amiket rendszeresen használok. Mindent szoktam sózni, a többi ízlés és hangulat kérdése.) A 20. héten a következőket próbáltam:

1. Kuszkusz mungóbabbal

A kuszkuszban azt szeretem a legjobban, hogy villámgyorsan kész van: nem kell főzni, csak leforrázni. Magába szívja a vizet és megpuhul. Különösebb főzőtudomány sem szükséges hozzá. A mungóbabot előző este beáztattam, éjszakára hűtőbe tettem. Ideális esetben nem így néz ki, ahogy a lenti képen, hanem ugyanolyan egészben marad, szép zölden, mint nyersen (első alkalommal készítettem, magára hagytam, szétfőztem… a múlt héten ismét megpróbálkoztam vele, másodszorra már sikerült).

2. Quinoa cukkinivel

A quinoa is gyorsan elkészül, bár ezt picit főzni is kell. Külön megpirítottam egy kevés olívaolajon, vöröshagyma társaságában a cukkinit, megfőztem a quinoát, és a végén összekavartam mindent.

3. Köles zöldborsóval – rizibizi helyett

Szintén villámköret. A zöldborsót félkészre pároltam, hozzáadtam a kölest, vizet öntöttem rá, és addig főztem, amíg a köles magába szívta a folyadékot.

4. Barnarizs spenóttal

A barna rizs már keményebb dió: még ha előfőzött is, tovább tart az elkészítése, mint a fehér rizsnek. Ezért először a barna rizst készre főztem, aztán a spenótot fokhagymával megfonnyasztottam egy kevés kókuszolajon. Végül összekevertem a két serpenyő tartalmát.

+1 Uborkasaláta

Ezt csak azért írom le, hogy egy otthon elkészíthető, por nélküli, ízletes öntetreceptet ajánljak. Amire szükséged lesz:

Nagyobb löttyintésnyi:

• olívaolaj,
• citromlé,
• olívabogyó leve

Kb. fél teáskanál (érzésre szoktam):

• bazsalikom,
• oregánó

Ami a zöldségeket illeti: mehet bele szinte minden, ami nyersen fogyasztható, kedvünkre való, és megállja a helyét egy salátában. Nálunk a leggyakoribb: kígyóuborka, paradicsom, paprika, lilahagyma vagy újhagyma, zöld és fekete olívabogyó, lollo/lollo rosso/római saláta.

Azért szeretem ezt az öntetet, mert költségkímélő, gyorsan kész van (bár akkor a legfinomabb, ha egy éjszakára a hűtőbe tesszük a zöldségekkel, hogy összeérjenek az ízek), nincs benne mesterséges adalékanyag, tartósítószer és ízfokozó.

Panír

Első lépésként fehér liszt helyett teljes kiőrlésű lisztet, tönkölylisztet, zablisztet vagy más egészséges lisztfélét ajánlok.

Befejező lépésként pedig szokványos zsemlemorzsa helyett teljes kiőrlésű zsemlemorzsát, finomszemű zabpelyhet, zabkorpát ajánlok - nálam a zabkorba a leggyakoribb. Vagy akár ezek keveréke is szóba jöhet. Szezámmaggal, lenmaggal, egyéb apróra vágott magokkal (tökmag, napraforgómag, mandula, kesudió, mogyoró) is feldobhatjuk a szokványos panírt. A diétás termékek webshopban kapható Szafi Reform földimandula panír. Érdemes kísérletezni. A Bulkshopban pedig lenmagpelyhet láttam. Ezt is jó lenne kipróbálni. Vagy ha van esetleg tapasztalatod, oszd meg velem és a többi olvasóval, kérlek!

Ennyi lett volna a Minireceptek sorozat első része, a 2017-es év 20. hetének ételeiről. Remélem, találtál köztük olyat, amitől kedvet kaptál a főzőcskézéshez, és amit kipróbálsz majd! Hamarosan jelentkezem a Minireceptek sorozat 2. részével. Addig is sok sikert az egészségtudatos életmódhoz, kicsivel egészségesebben! ;)

Vallomással tartozom: az volt a tervem, hogy a múlt heti táplálkozási naplóm szorgalmasan jegyzetelem, majd közkinccsé teszem. Nos szorgosan jegyzeteltem is, azonban nem érzem, hogy a napló példaértékűre sikeredett volna. DEEEEEE! Ebből is tanultam:

1. Igaz a mondás: "az idő megszépíti az emlékeket": mert annyira nem volt borzalmas, amit a múlt héten elkövettem táplálkozás terén: nem ettem cukrot és tisztán fehér lisztes ételt, magyarán nem ettem félre, nem bűnöztem. A megfelelő étkezések alkalmával fogyasztottam lassú és gyors szénhidrátokat. Összességében még így is egészségesebben étkeztem, mint az emberek többsége. Nem is éreztem magam rosszul, tünetmentes voltam, legfeljebb kicsit kevesebb energiával - mivel a 160 gramm szénhidrátot nem sikerült minden nap betolnom: főleg az ebéd és a vacsora jelentett kihívást. A számolásra még mindig több energiát kell fordítanom.

2. Tudom, hol rontottam el: túlzásba vittem a tervezést, ezért két fontos dologra nem maradt időm: a megvalósításra és a pihenésre. Van egy olyan rossz beidegződésem, hogy este pl. nem tudok addig leülni vacsorázni, amíg nem főztem meg másnapra, vagy legalább nincs bent a sütőben a tepsi, a fazékban a hami. Addig görcsbe rándul a gyomrom, ideges, türelmetlen vagyok. Nem tudok nyugodtan leülni enni, relaxálni, magammal foglalkozni. Emiatt nem egyszer nagyon késői időpontra csúszott a vacsora. Azt is be kell látnom, hogy a többi határidőhöz sem tartottam magam: alapvetés (legalábbis a dietetikus ezt javasolta), hogy két étkezés között minimum 2, legfeljebb 4 óra teljen el. Na nálam a legfeljebb 4-gyel volt a gond.

3. Most már jobban odafigyelhetek ezekre a sarkalatos pontokra, hogy még jobban érezzem magam a bőrömben: frissen, kipihenten, egészségesen, jóllakottan! :D

4. Azzal, hogy én elrontottam, Neked még segíthetek: megmutatom, mikor miket ettem és tettem a múlt héten, és azt is leírom, abban mi volt a jó és a rossz - természetesen egészségtudatosság szempontjából. Kezdhetjük? Előre szólok: hosszú és tartalmas olvasmányra készülj! ;)

2017. május 15. Hétfő

R: 8:15 - 1 teljes kiőrlésű zsömle vajjal, csirkemell sonkával, paprikával

T: 10:45 - 1 szelet Anya-féle pudingos-gyümölcsös süti, 3 db Korpovit keksz, 1 eper

E: 13:30 - 1 szelet lecsós húz zöldborsós kölessel, 2 dl tejeskávé édesítővel

U: 15:30 - 1 alma, 1 eper

V: 17:45 - 1 pár virsli, 1 teljes kiőrlésű zsömlével, steviás ketchuppal, majonézzel

UV*: 22:30 - fél db (10 g CH tartalmú) teljes kiőrlésű keksz 

* Mielőtt bárkiben más asszociációkat indítana el, UV=utóvacsora

• a reggelinél és a vacsoránál a zsömle bolti zsömle volt. Ragozzam? A teljes kiőrlésű mivolta erősen megkérdőjelezhető.
• Anyukám sütije minden igényemnek megfelelt, ő már tudja, miből szabad sütnie/főznie nekem. Ráadásul olyan aranyos volt, hogy a sütihez a pudingot zabtejből készítette, hogy a párom is bátran fogyaszthassa. :)
• kétféle édesítőt használok: eritritet és steviás eritritet (negyedannyi ugyanannyi)
• az eper nem volt tervben délelőtt és délután sem, munkatársaim kínáltak meg vele, de abszolút jó időben jött a felajánlás és belefért a CH-mennyiségbe is. :D
• az uzsonna az előírtnál (20 g) kevesebb CH-ot tartalmazott
• virsliből igyekezz olyat venni, aminek magas a hústartalma, és kevés a hozzáadott egyéb adalékanyag
• tudtad, hogy mustárt, ketchupot és majonézt egyaránt árulnak cukormentes változatban? Érdemes szétnézni a bio- és paleo boltokban, az Aldiban, a Lidlben, de még a Sparban is kincsekre bukkanhatunk! Az összetevőket ne felejtsd el áttanulmányozni.

A reggeli, a tízórai, az ebéd és az uzsonna jó időben voltak. Este 6 után nem sokkal el kellett indulnom itthonról, mert színházba mentem. Emiatt csúszott - magamhoz képest - korábbra a vacsora, az utóvacsora pedig nagyon későre.

2017. Május 16. Kedd

R: 8:00 - 1 nagy szelet Lipóti Pur pur kenyérből melegszendvics vajjal, csirkemell sonkával, uborkával, olívabogyóval, sajttal

T: 10:45 - előző estéről maradt TK keksz, 2 db Gullón keksz, 2 dl tejeskávé édesítővel

E: 13:15 - 1 szelet lecsós húz zöldborsós kölessel, 2 dl 100%-os gyümölcslé

U: 15:45 - 1 alma, 4 eper

Edzés után: 17:45 - 1 kocka steviás étcsoki

V: 21:30 - gyros hús borsós kölessel, házi vegyesvágottal, 5 dl narancsos sör

UV: -

• ha hihetünk a Lipóti pékség honlapján található információknak, akkor a Pur pur kenyér jó választás (és nem mellesleg finom is): kattints az összetevőkért!
• a tízórainál túlléptem a 20 g CH-ot
• az uzsi ismét kevés (szénhidrátban), de egyszerűen nem fért több belém
• Fontos! A 160 grammos szénhidrát diétában edzés után megengedett +10 g gyors CH, közvetlen az edzés utáni 20 percben elfogyasztva. Ezt nem kell beleszámolni a napi 160 grammba. Igazság szerint nem mindig kívánom ezt a plusz ételmennyiséget, ezért néha kihagyom.
• A sörben glükóz-fruktóz szirup volt (=cukor): ezt lehetőség szerint kerüljük!

Május 17. Szerda

R: 8:00 - 2 kisebb szelet Lipóti Pur pur kenyérből melegszendvics vajjal, csirkemell sonkával, sajttal, olívabogyóval

T: 10:30 - 2 dl kávé barna rizstejjel, édesítővel, negyed csomag TK tönköly ropi

E: 13:15 - gyros hús, mungóbabos kuszkusszal, oregánós-bazsalikomos uborkasalátával

U: 15:45 - körte-alma házi gyümölcsturmix kókusztejjel, negyed csomag TK tönköly ropi

Edzés után: 19:00 - 2 dl tejeskávé édesítővel

V: 21:30 - gyros hús mungóbabos kuszkusszal, uborkával, steviás ketchuppal, grillsajttal

UV: -

• a tízórainál a szokásos CH-probléma. Ebből a tanulság: még hozzá kell szoknom a növényi tejekhez. A tehéntejnél már tudtam, mennyit ihatok meg tízóraira, de a növényi tejeknek alacsonyabb a CH-tartalma (ez néha tragédia)

Május 18. Csütörtök

R: 8:00 - Lipóti tönköly kocka koktélparadicsommal

T: 11:30 - 2 dl kávé tejjel + barna rizstejjel, édesítővel, 10 g CH tartalmú házi zabkeksz

E: 13:30 - Rántott hús zabkorpás bundában, cukkinis quinoával, koktélparadicsommal

U: 15:45 - körte-alma házi gyümölcsturmix kókusztejjel, 10 g CH tartalmú házi zabkeksz

V: 19:30 - gyros hús mungóbabos kuszkusszal, steviás ketchuppal, majonézzel, 2 kocka steviás étcsoki

• A Lipóti pékség tönköly kockája nem teljes kiőrlésű :(
• A tízóraim jóval későbbre esett, mint általában szokott, de legalább itt már jó volt a szénhidrát mennyiség

Május 19, Péntek

R: 8:00 - 1 TK teljes kiőrlésű mini bagett pulyka sonkával, lollo rosso salátával, paradicsommal, sajttal, mustárral

T: 11:30 - 2 dl kávé kókuszos zabtejjel, édesítővel, 15 g CH tartalmú házi zabkeksz

E:14:00 - Rántott hús zabkorpás bundában, cukkinis quinoával, paradicsom-paprika-újhagyma salátával, 2 dl 100%-os grapefruitlé

U: 17:00 -. 2 dl kávé kókuszos zabtejjel, édesítővel, házi zabkeksz

V: 19:00 - Maradék gyros hús mungóbabos kuszkusszal, grill sajttal, 2 kocka steviás étcsoki

UV: 22:00 körül (elfelejtettem felírni) - 1 db házi zabkeksz

• nem vagyok benne biztos, hogy a bagett teljes kiőrlésű volt
• a tízóraiaim megint később fogyasztottam el. 5 g gyors és 15 g lassú szénhidrátot ettem. Bár az alap felosztás szerint 50-50 százalék a gyors és a lassú CH aránya, de a gyors szénhidrátok mindig helyettesíthetőek lassúval! (Fordítva nem!) Éppen ezért előfordul nálam, hogy edzés előtt uzsira fele-fele arányban lassú és gyors szénhidrátot fogyasztok, ahelyett, hogy csak lassút ennék. Ez főként akkor jellemző, ha "keményebb", ugrálósabb tornára megyek.
• a héten valamiért nagyon kívántam a csokit. Azt hiszem, ez látszik a táplálkozási naplómból. Arra viszont nem vetemedtem, hogy cukrozott tej- vagy fehércsokit egyek, mert azért mégiscsak példát mutatok éppen, na! :D
• ez az utóvacsora dolog nálam nagyon esetleges. Van, hogy csak azért tolok magamba még egy saját készítésű kekszet vacsora után, mert a vacsorával elfelejtettem bevenni a gyógyszerem, amit étkezés közben kellene. Ezen is dolgozok még, becsszó!

Május 20. Szombat

R: 9:30 - Zablisztes-zabkorpás töltött "párnácska" csirkemell sonkával, sajttal, paprikával, paradicsommal, újhagymával

T: 12:00 - Szederturmix, negyed csomag TK tönkölyropi

E: 14:30 - TK tészta tejföllel, 1 dl 100 %-os gyümölcslé

U: 18:00 - 2 dl kávé kókusztejjel, édesítővel, 2 kocka steviás étcsoki

V: 20:00 - 2 szelet rozsos vekni vajjal, csirkemell sonkával, paprikával, paradicsommal, újhagymával

• hétköznap 8-kor szoktam reggelizni, de hétvégén még az igazak álmát alszom ilyenkor. Ezért hétvégén mindig borul az egész rendszer. Néha ez olyannyira megvisel, hogy hasfájással ébredek.
• Másrészt mindig azt hiszem, hogy hétvégére nem szükséges előre terveznem, hiszen úgyis lesz időm megcsinálni mindent. Ez naiv elképzelés, hiszen csak kapkodást és késői étkezéseket eredményez.
• Délben tízórai? Ez mi? Viszont a szénhidráttartalom megintcsak pontosan ki volt számolva! Jár a piros pont! 

Május 21. Vasárnap

R: 8:30 - 2 szelet rozsos vekni vajjal, csirkemell sonkával, paprikával, újhagymával

T: 11:00 - 3 szerlet abonett, 2 dl kávé kókusztejjel, édesítővel, 2 kocka narancsos steviás étcsoki

E: 13:30 - Lilakáposzta fasírt spenótos barnarizzsel, kapros-tejfölös mártogatóssal, cukkinis-zabpelyhes tócsni

U: 15:30 - 2 dl 100%-os gyümölcslé, 2 db házi zabkeksz, TK tönkölyropi

V: 20:30 -  2 szelet rozsos vekni csirkemell sonkával, újhagymával, grillsajttal, uborkával, 1 kocka steviás étcsoki

UV: valamikor 22:00 és 23:00 között? - 1 db házi zabkeksz

• az uzsonna most kicsit sok volt (a Városligetben piknikeztünk egyik legjobb barátnőmmel, és annyira nem figyeltem oda).
• Uzsonna és vacsora között 5 óra telt el. Ez fekete pont, azonban mentségemre szóljon, hogy migrénes fejfájásom és hányingerem volt.

Nos nagyjából ennyi lett volna a múlt heti táplálkozási naplóm. Nem volt túl változatos, ennek ellenére remélem, hogy tanulságosnak tartottad.

Néhány hasznos tanács a korábbi bejegyzéseim és a fentiek mellé, az egészségtudatos táplálkozáshoz:

• Reggelinél lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasszunk, amik nem emelik meg hirtelen a vércukor szintet, és hosszan tartó energiát biztosítanak szervezetünknek. A gyümölcs, a tej és a joghurt gyors szénhidrátok, ezekkel várjunk tízóraiig (pl. tejeskávét nem szoktam reggel inni, csak ha nem számolós tejjel - kókusztejjel - készítem, és akkor is csak a reggelit követően)
• Próbáljuk meg minden nap kb. ugyanakkor beiktatni az egyes étkezéseket: pl. reggeli 8-kor, tízórai 10-kor, stb. Ahol elcsúszhat a dolog tapasztalataim szerint: hétvégi későn kelés, későn fekvés, programok, munka. Ezekkel még én is hadilábon állok, de nem adom fel! ;)
• A tízórai és az uzsonna megválasztásánál törekedjünk arra, hogyha pl. délelőtt tejet vagy joghurtot fogyasztunk, akkor a délutáni köztes étkezésünk inkább gyümölcs legyen, és fordítva ugyanígy. Ne tartalmazza mindkét kisétkezés ugyanazt a fajta táplálékot.
• Minden főétkezésnél igyekezzünk zöldséget fogyasztani.

Figyelem! A blogban írtak az általam követett és helyesnek vélt táplálkozási irányt mutatják meg. Azok nem tekinthetők minden ember esetében egyaránt érvényesnek és elfogadottnak. Amennyiben életmódváltáson gondolkodsz, vagy már folyamatban van, kövesd a blogom, igyekszem hasznos tippekkel ellátni Téged. Ám a bejegyzéseim nem helyettesítik a dietetikussal történő konzultációt ill. az egyéni állapotfelmérést, táplálkozási tanácsadást.

Kövesd továbbra is az IRtoura blogot, kicsivel egészségesebben!

Van nekem egy nagyon ügyes segítőm a konyhában. Mostanában minden másnap együtt dolgozunk. Ő az én Bosch MUM 4655 robotgépem (nem szponzorált termék). A történetünk úgy kezdődött, hogy szerettem volna egy robotgépet, ami mindent tud (turmixol, aprít, szeletel, húst darál, kenyeret dagaszt, habot ver, stb.) Az elképzelés nem volt elrugaszkodott: anyukámnak is pont ilyen robotgépe van. A nagyszüleimtől megkaptam ezt a csodás masinát egyik karácsonyra. Még eléggé kihasználatlan volt a gép, amikor az akkori endokrinológusom elküldött táplálkozási tanácsadásra, ahol is a dietetikus eltiltott mindenféle turmixok és apróra reszelt, préselt ételek fogyasztásától. Akkor én annyira elkeseredtem, hogy félretettem a robotgépet, és jó sokáig hozzá sem nyúltam. Most már rájöttem, hogy ez hiba volt: hiszen egyrészt igenis ihatok turmixokat, ha jól megválogatott alapanyagokból készítem, megfelelő mennyiségben és időben fogyasztom őket. Másrészt mivel ez tényleg egy multifunkciós gép, ezernyi más feladat elvégzésében is a segítségemre van. Lássuk, mik ezek!

Három aprító/szeletelő feltét tartozik a robotgéphez, amik közül kettő darab kétoldalas, vagyis ez a három fémlap összesen ötféle művelet elvégzésére képes:

• Sajtreszelőre emlékeztető szeletelő: olajos magvak, kemény sajtok aprítására, zsemlemorzsa, csokoládéforgács készítésére alkalmas. A répatortához is ezen a reszelőn szoktam a répát végigtolni.
• Közepes lyukú reszelő: zöldségeket szeletel hengeres csíkokra. Én pl. lila káposztát reszeltem vele salátához.
• Nagylyukú reszelő: ugyanarra jó mint az előbbi, csak nagyobb, darabosabb lesz a végeredmény.
• Vékonyabb szeletelő feltét zöldségekhez
• Vastagabb szeletelő penge szintén zöldségekhez

Háromféle "kar":

• Keverő (pl. piskótatésztát kever, ami egy hígabb massza)
• Dagasztó (tulajdonképpen beleöntöm az alapanyagokat, és összegyúrja helyettem a kenyeret)
• Habverő (tejszínnel és tojásfehérjével is megbirkózik)

Ha még nem említettem volna, a gépnek saját tálja van, ami a talpazatba illeszthető, így nem mozdul el. A gép maga pedig tapadókorongokon áll.

Amit mostanában a legtöbbször használok a robotgépen, az a turmixtartály. Ugyanis ez segít nekem minden másnap a növényi tej elkészítésében (egyszerre kb. 5-7 dl-t gyártok). Rájöttem, hogy a gyümölcsturmixokról sem kell lemondanom, attól függetlenül, hogy extra gyors felszívódású szénhidrátforrások. Inkább jól megválogatom, mit rakok még a gyümölcsök mellé (nem számolós zöldséget, magot, növényi tejet): így kevesebb gyümölcs kerül a turmixba, hiszen az ital nagyobb részét az alacsony CH-tartalmú tápanyagok alkotják.

Őszinte leszek: a húsdaráló tartozékot még sosem használtam (ezidáig mindig daráltan vettük a húst). De a mondás is úgy tartja: "ami késik, nem múlik": eljön még a húsdaráló ideje. Az előbbiekben felsorolt eszközök egyébként az alapfelszereltség részei. Ezeken kívül pluszban lehet még vásárolni a géphez fagylaltkészítőt, hasábburgonya szeletelőt és citrusfacsarót is. Én a háztartásomban egyiket sem éreztem létszükségletnek, ezért ezeket nem vásároltuk meg.

Mostanában - az új életmódnak köszönhetően - egyre inkább felfedezem a modern konyhai kisrobot adta lehetőségeket, és élvezem: könnyebb, kényelmesebb vele az élet. Amikor pl. sok zöldséget szeretnék nagyobb darabokra reszelni (mondjuk egy zöldséges tócsnihoz), igazán jól jön a gép segítsége. A sok pici alkatrész ugyan több mosogatnivalót generál, de a magam részéről inkább vállalok plusz mosogatást, mint órákig tartó, fárasztó reszelgetést.

Ezt a bejegyzést nem a reklám kedvéért írtam, hanem abban a reményben, hogy segíthetek Neked a mindennapi főzés megkönnyítésében: ha van otthon egy robotgéped, használd ki (vagy ha éppen a vásárlásán gondolkodsz, tudj mérlegelni, mire lehet szükséged)! További sok kitartást kívánok az új életmódodhoz, kicsivel egészségesebben! ;)

A stresszről szóló bejegyzésemben említettem, hogy készíteni fogok egy táblázatot az életmódváltás - jobban mondva az időbeosztás tervezésének - megkönnyítése érdekében. A táblázatot az alábbi linkre kattintva tudod letölteni excel és word formátumban:

Táblázatok

Nyugodtan variáld a Te igényeidnek megfelelően a táblázatot, hiszen ezek a saját életmódomhoz mérve készültek, nem biztos, hogy Hozzád ugyanígy passzolnak. Elektronikusan is használhatod a tervezőt vagy akár ki is nyomtathatod, ahogy én tettem.

1. Először is beírtam a fix pontokat (ciklámen színnel):

• 6:45-től 17:00-ig munka: ebben az utazási idő is benne van, tehát háztól házig értendő. Utazás közben általában olvasok vagy zenét hallgatok, netezek a telefonomon.
• előre megbeszélt programok: találkozók, edzések (mivel nem egyedül járok, hanem az egyik kolléganőm az állandó edzőtársam)

2. Aztán kigondolom, hogy mit fogok enni a nap folyamán. Ezt érdemes elsőként ceruzával beírni, mert ha utána tollal rögzíted, mi valósult meg az elgondolásból, akkor ezt a tervezőt étkezési naplóként is tudod használni (amennyiben dietetikushoz jársz, vagy szeretnéd nyomon követni a táplálék-, tápanyagbeviteledet, hogy utólag következtetéseket vonhass le belőle, akkor ez hasznos lesz).

3. Ehhez kapcsolódik az is, hogy megtervezem, melyik nap megyek bevásárolni, mivel készülök a főzéshez a következő napra (világoskék színnel): magvak, hüvelyesek beáztatása a másnapi tejkészítéshez, főzéshez. Húsok, korábban készített ételek kivétele a fagyasztóból, stb. Ezeket nem írom be egész hétre előre, mert ennyire nem tudok előre gondolkodni. Általában a hétfői és esetleg a keddi menümet gondolom ki hétvégén, és a hét folyamán alakítgatom a táblázatot. A munka utáni rugalmas elintéznivalókat, mint pl. a posta, vitaminvásárlás a torna/egyéb program sorba írom, mert ezeket közvetlen hazafelé menet ejtem meg.

4. A vacsora és az utóvacsora mellett láthatsz egy keskeny oszlopot. Ezt azzal a céllal hagytam a táblázatban, hogy ide beírhasd a napi vízfogyasztásodat. Az egyéb, CH-számolós folyadékok már az étkezések melletti rubrikákba kerüljenek be, de a vizet elég itt összesítened (szerintem). Ha nem szeretnéd vagy nem tudod nap végéig fejben tartani, mikor hány deci csúszott le, akkor célszerű striguláznod bizonyos mértékegységenként, pl. 5 decinként.

Remélem, hasznos volt számodra a táblázat és a leírás hozzá. Amennyiben úgy érzed, maradt még nyitott kérdés benned, akkor tedd fel bátran kommentben vagy a Rólam menüpont alatt található elérhetőségeim valamelyikén! Jó tervezgetést, kicsivel egészségesebben! ;)

Életünk során rengetegféle stresszhelyzettel szembesülünk: a munkában, a magánéletünkben, ha nem úgy alakulnak a dolgaink, mint ahogy szeretnénk, ahogy elterveztük. A minap az egyik legjobb barátnőmmel Pál Feri atya előadásán jártunk, és a változásról hallhattunk érdekes gondolatokat. Nekem most pont jókor jött ez, hisz a legutóbbi bejegyzésemben (ha még nem láttad volna, itt elolvashatod) azt ígértem, hogy az új életmódunk ill. a rohanó életvitelünk közötti feszültségről, a kettő összeegyeztetéséről, ill. az ezzel járó stresszről fogok írni. Íme a bejegyzés, fogadd szeretettel!
Az életmódváltóknak alapvetően két csoportját különböztetem meg: akik saját maguk döntöttek az életmódváltás mellett (az egészségük megőrzése, jobb közérzet elérése vagy fogyás érdekében) és akik valamilyen okból (betegség, ételérzékenység, allergia, stb. miatt) rákényszerültek a változtatásra. Minden bizonnyal az utóbbi csoportnak sokkal nehezebb, hiszen nincs választási lehetőségük: változtatniuk kell és kész. Ebben az esetben önmagunkon kívülről érkezik a kényszer. Ez már magában konfliktushelyzetet szül, főleg ha tagadással reagálunk a kialakult helyzetre. Azonban akkor is adódhatnak nehézségek az életmódunk megváltoztatásában, ha az önszántunkból történik.

Pál Feri atya előadáson hallottam, hogy:

"Nem a problémám miatt vagyok rosszul, hanem a megoldási kísérleteim elégtelensége miatt".

Esetünkben az életmódváltás a probléma, amennyiben áldozathozatalként, lemondásként tekintünk rá. Próbálunk megoldást keresni a problémára - vagy inkább csak kibújni alóla, hárítani a felelősséget. Ebből születnek a sikertelen életmódváltások. Azonban egy nagyon fontos gondolat az előbbiekhez:

"Aki egy megoldatlan problémával megtanult együtt élni, az radikális változáson ment keresztül".

Vagyis megoldási kísérletek keresése helyett célszerű inkább a hozzáállásunkon, önmagunkon változtatni. És ez nem egyenlő a beletörődéssel, egy belső útról van szó, amit az egyén magával, magában tud megtenni.

Mi okozhat stresszt az életmódváltás kapcsán:

• nem ehetem azt, amit szeretnék, amikor szeretném
• vendégségben kínosan érzem magam (akkor is, ha visszautasítom, amivel kínálnak, és akkor is, ha elfogadom)
• nem zuhanhatok az ágyba munka után, mert ma még nem mozogtam
• több időt vesz el a vásárlás az életemből, mert az összetevők listáját bogarászom
• nem tudom összeegyeztetni a munkát/a családot/a barátokat/a hobbim az új életmódommal
• nincs időm/energiám mindenre odafigyelni (étkezés, testmozgás, pihenés, lelki béke)
• furcsán néznek rám a többiek, nem értik a különcségem

1. Első tanácsom, hogy az életmódváltást önvizsgálattal kezdjük: tudatosítsuk magunkban, miért váltunk életmódot: mi a kiváltó ok és mi a motivációm erre. Pl.: túlsúlyos vagyok, szeretnék lefogyni. Magas a koleszterinem, nem szeretnék szív-és érrendszeri betegségben szenvedni.

2. Ne legyünk magunkkal túl szigorúak. Néha talán megbotlunk majd (hopp egy cukorka, hopp egy péksüti, hopp kimaradt egy edzés), de ez ne szegje kedvünket. Folytassuk onnan, ahol a törés volt, mintha mi sem történt volna.

3. Ne foglalkozzunk mások véleményével! Ha nem értenek meg minket, nem elég támogató a környezetünk, akkor is ragaszkodjunk elveinkhez. Ne erőltessük rá másokra a véleményünket, ne szálljunk vitába. Helyette diplomatikusan vezessük rá beszélgetőpartnerünket, hogy a véleményszabadság nekünk ugyanúgy kijár, mint neki, és ezt ő is tartsa tiszteletben.

4. Ne bosszankodjunk, ha valami máshogy történik, mint ahogy megterveztük: ha kimarad egy edzés, mert előző este nagyon keveset aludtunk, a szokásosnál is fárasztóbb, megterhelőbb volt a munka és már csak vonszoljuk a testünket, higgyük el: nagyobb hasznára válik a szervezetünknek, ha most inkább lepihenünk, kialudjuk magunkat, minthogy belevágunk egy 5 km-es kocogásba.

5. A leggyakorlatiasabb tanácsom az életmódváltóknak, hogy tervezzék meg előre, az elkövetkezendő napokban mit fognak tenni magukért, az egészségükért, az új életükért. Ehhez használhatnak valamilyen elektronikus applikációt, papírt, határidőnaplót, naptárat, ki melyiket preferálja. Először írjuk be a fix programjainkat (pl. munka, értekezlet, találkozó, családi esemény). A többi helyre pedig osszuk szét azokat a további teendőket, amiket az új életmódunk megkövetel: torna, főzés , bevásárlás, relaxálás, énidő..

Összességében véve a stressz ellen a legjobb módszerem a felkészültség és a rugalmasság. Nem idegeskedem, ha tudom, mire számíthatok, és ha megvan bennem a képesség, hogy elengedjem, ami hátráltat. 

A hét végéig hozok egy táblázatot, amiben megmutatom, hogyan lehet könnyen megtervezni a mindennapokat, hogy az új tevékenységek rutinszerűvé váljanak. Addig pedig javaslom, próbáljátok meg elsajátítani a fentebb írtakat! Több pihenést, kevesebb stresszt, kicsivel egészségesebben! ;)